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失敗をして、自信を失った時、
あなたはネガティブな感情のままで
居続けますか？

どんな優秀な人であっても、
時には落ち込んだり、
ネガティブに陥ることだってあります。

そして、そもそもネガティブ感情を持つことは、
全てが悪いわけではありません。

必要なことは、悪いネガティブに陥った時に、
「いかに立ち直るか」なのです。

今回は悪いネガティブにハマって
抜け出せなくなった時に役立つ、

ネガティブを変化させていく方法
についてご紹介していきます。

１．２種類のネガティブ

ネガティブとは一般的に絶対悪のように捉えられていますが、実は良い面・悪い面の２種類があります。

この章ではそんな２種類のネガティブをご紹介します。

1-1．危機を回避するネガティブ

私たちのネガティブ感情は一見全てが悪いように見えますが、

• 危険を察知する
• 自分の心身のストレスに気づかせようとする
• 成長するために必要な問題に気づける
• 失敗が少ない
• 完成度の高いアイディアを生み出す

といったようにポジティブな一面もあると言われています。

まさにネガティブな感情は、身の危険や不快なこと、そこから転じてより快適に過ごしていくためのきっかけを、与えてくれているのです。

また、成果や結果を残していく人は、基本的にはポジティブ思考であっても、何か生み出すときには、ネガティブな思考を使って、自分の考えたアイディアや、成果に対して何度も考えて、修正していく特徴があるとも言われます。

このように、ネガティブな感情には私達がうまく生きていくための一面があります。

1-2．行動を制限するネガティブ

もちろん不必要なネガティブも存在します。
それは「行動を制限してしまうネガティブ」のことです。

例えば、

• 「自分には出来ない」
• 「どうせ自分はダメだ」

など、自己肯定感を下げるようなネガティブは、チャンスが来ても、「やります」と手を挙げることができなかったり、失敗を恐れて行動を止めてしまうことがあります。

また、ポジティブ心理学者のバーバラ・フレドリクソン氏によると、この不必要なネガティブは「不適切で不当なネガティブ感情」と呼ばれており、下記の要素を持っているとも言われています。

• ネガティブを必要以上に感じている
• 立ち直っても繰り返してしまう
• いつまでも引きずってしまう

このようなネガティブがある場合、自分自身の行動を制限してしまう可能性があるため、捉え方を変えていくことが重要になってきます。

参考文献：ポジティブな人だけがうまくいく３：１の法則, バーバラ・フレドリクソン(著), 植木理恵(監修), 高橋由紀子(訳), 出版社:日本実業出版社

２．なぜネガティブは良くないのか？

私たちは今まで「ネガティブは良くない」と言われてきたかと思います。

それは、不必要なネガティブ、行動を制限してしまうネガティブは更なるネガティブを引き起こすからです。

例えば、面接に行く前から、「うまくいかない」「失敗するだろう」とネガティブに考えていると、人は自信を失ったり、さらなる緊張を引き起こしたりして、本番で失敗をしてしまう可能性が高くなります。

他にも、「類は友を呼ぶ」という考えがあるように、ネガティブな人は、ネガティブな人同士でグループを作っていく傾向があったりします。

このように、ネガティブはさらなるネガティブな物事を引き起こしてしまいます。

また、人間の本能には、ネガティブ・バイアスがあります。

これは物事のネガティブな面に意識が向きやすくなるとともに、ネガティブなことがポジティブなことよりも記憶に強く残る機能のことです。

ネガティブなことをそのままにしておくと、このネガティブ・バイアスによって、常に頭の中がネガティブな思考で覆われることになり、より大きなネガティブを引き起こしてしまうのです。

そのため不必要なネガティブは言い換えたり、捉え方を変えていかないと、思考がどんどんネガティブになり、更なるネガティブを引き起こす、という悪循環になってしまうのです。

（参考）

幸せになれる脳をつくる 「ポジティブ」を取り込む４ステップの習慣 , （著）リック・ハンソン , （訳）浅田 仁子 , 出版社：実務教育出版

３．【効果的】ネガティブを言い換える方法

不必要なネガティブを上手に言い換えていく方法、それは実践心理学NLPのスキルの１つ、「リフレーミング」です。

3-1．リフレーミングの効果

リフレーミングとは、出来事や物事などの枠組み（フレーム）を変えて、別の視点であったり別の考え方を生み出すスキルのことです。

有名な話でいうと、コップの中に水が半分入っていたとします。

もし、この状況をあえてネガティブに捉えようとすると、「水が半分しか入ってない」と思うかもしれませんね。

ですが、これをポジティブに言い換え（リフレーミング）すると、「水が半分も入っている」と捉えることができます。

このように、同じ事象でも捉え方一つで、ポジティブに受け取るのか、ネガティブに受け取るのかは変わってきます。

つまり、リフレーミングとは、ネガティブに感じていることを別視点から見ることによって、ポジティブな意味合いに変化させたり、新しい捉え方ができるように手助けすることができるのです。

3-2．リフレーミングの２つのパターンとその方法

リフレーミングには、下記のような２つのパターンがあります。

• 内容のリフレーミング
• 状況のリフレーミング

それぞれ簡単にお伝えします。

3-2-1．内容のリフレーミング

内容のリフレーミングとは、「性格」や「悩み」、「過去の経験」、「出来事」の内面に関する感じ方・捉え方の枠組みを見直すことです。

この内容のリフレーミングをするときは…

• 「その物事には他にどんな意味があるだろうか？」

• 「どんなプラスの価値があるだろうか？」

と質問を投げかけることで行うことができます。

例えば、「根暗な性格」ということも、物事に対して「落ち着いた行動を取れる性格」と言えます。

このように「その物事には他にどんな意味があるだろうか？」と質問を投げかけることで短所に感じている性格も、長所に言い換えることができます。

また、「お付き合いをしていた人から振られた」としても、「自分にとってよりよい人を探すチャンスが出来た」と捉え方を変えていくことができます。

このように感じ方や捉え方をリフレーミングしてみると、きっと新しい視点が見えてくるはずです。

3-2-2．状況のリフレーミング

状況のリフレーミングとは、今自分が置かれている状況や、その背景に対する枠組みを見直すことです。

状況のリフレーミングをする際は、「他のどのような状況ならば役立つか？」と投げかけていくことで、より新たな視点を得ていくことが出来るようになります。

例えば、「電車の中で声が大きい」と、周りの方への迷惑になるかもしれませんが、災害時には、声の大きいことが周りの呼びかけなど、非常に役立つ能力と捉え方を変えることができます。

また他には、「粘着力が弱くすぐにはがれてしまう接着剤」があったのですが、接着剤としては失敗だった「すぐにはがれて、またくっつけられる」という機能を、

「他のどのような状況ならば役立つか？」と模索した結果、何度もくっつけてはがすことができる「付箋」が生まれた、というエピソードも有名です。

このように、内容や状況のリフレーミングを行うことによって、思考や行動の制限を少なくすることができたり、努力のための一歩を踏み出しやすくしてくれる効果があります。

3-3．ネガティブ表現の言い換え一覧

この章では、私が考えたネガティブな表現の言い換えについて、30個ご紹介します。

【性格】【仕事】【人間関係】に分類してお伝えしていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

【性格】

	ネガティブ	ポジティブ
①	短気	感情表現豊か、熱い
②	飽きっぽい	好奇心旺盛
③	神経質	几帳面、計画性がある
④	引っ込み思案	周りを見れる、穏やか
⑤	目立ちたがり屋	ムードメーカー
⑥	八方美人	人当たりがいい
⑦	頑固	軸がある、こだわりがある
⑧	視野が狭い	１つのことに集中できる
⑨	心配性	問題回避能力が高い
⑩	緊張しい	真面目に物事に向き合える

【仕事】

	ネガティブ	ポジティブ
①	単純作業が苦手で、事務作業が向いてない	クリエイティブな発想で事務作業の効率化を考えれるかもしれない
②	人見知りで接客が下手	空気をよく読もうとするため、求められていることをしっかりと理解しようと出来る
③	自分ばかり叱られる	上司から期待されている
④	自分には目標がない	今は、目の前のことに集中できている
⑤	仕事で失敗した自分はダメだ	うまくいかない方法をまた知れた
⑥	異動したのは自分がいらないからだ	異動先が自分を必要としていた
⑦	毎日忙しい	日々充実してて成長のチャンス
⑧	コロナで仕事のやり方が大きく変わってしまった	新しい売上ややり方を作るチャンスが出来た
⑨	自分ばかり仕事を振られる	周りの人に信頼されている証拠
⑩	仕事を１つ完了させるまでに時間がかかる	こだわって、丁寧に慎重に仕事を進める力がある

【人間関係】

	ネガティブ	ポジティブ
①	大好きな人に振られた	自分にもっと合う人と会えるチャンス
②	共働きで忙しく育児との両立が難しい	子供のために仕事を頑張れている
③	自分以外の同期はよく飲みに行っている	同期と差をつけるチャンス
④	旧友と話が合わなくなった	お互いの考えを聴いて、新たな会話のネタや価値観があることを知れた
⑤	自分ばかりいつも損な役	周りから頼られている
⑥	挨拶したのに、無視されたから嫌われている	気づかれなかっただけ
⑦	つい感情的に怒ってしまった	相手に対して真正面から向き合えている
⑧	自分だけ浮いている感じがする	個性が溢れている
⑨	いつも板挟みにあってしまう	つい相談したくなる、頼られている存在
⑩	頼まれたら、断れない	思いやり溢れる人柄

４．ネガティブと上手に向き合うために

いかがでしたでしょうか？

今回、不必要なネガティブと付き合って行くための一つの方法として、『リフレーミング』をご紹介しました。

「リフレーミング」は、実践心理学NLPのスキルの一つでもあります。

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