ぐっすり眠りたいあなたへ。睡眠の質を上げる21の方法

もしも、こういったことで思い当たることがあったら、あなたの睡眠の質が下がっているかもしれません。

• 本を読んでいるとすぐ眠たくなる
• いつもより集中できない
• 短い数字でも憶えにくくなった
• 怒りっぽくなった

『こんなのなんともない、平気だ』と思っているかもしれませんが、睡眠の質が下がっている可能性があります。

私が講座を担当し、睡眠指導をさせていただく中で『約70％もの人が、本当は眠れていないらしい』とわかってきました。後ほどご紹介する【睡眠チェック表】を使って確認すると、実際は十分な睡眠が取れていない人が多いのです。

人生の３分の１の時間を質の高い睡眠で過ごし、３分の２の時間をより充実させていくことは、人生そのものの質を上げていくと言っても過言ではありません。

そして、睡眠の質を上げるためには、心と体を整えることが大切。
そのためには、相互に関係のある以下の５つの要素をコントロールしていく必要があります。

1. ストレス
2. 体温
3. 疲労物質
4. 体内時計
5. 睡眠の捉え方

睡眠の講師として活動する上級睡眠健康指導士である筆者が、脳と心の取扱説明書：実践心理学NLPの要素も加えつつ、それぞれをコントロールできる具体的な方法をご紹介します。

どこから取り組んでも大丈夫ですよ。
今夜からすぐにできることを紹介しますね！

1．ストレスをコントロールして睡眠の質を上げる方法

ストレスをコントロールすることは、心を整え、体にも良い影響を与え、睡眠の質を上げます。

人の体は自律神経によって自動制御されており、健康な人であれば、日中の活動時は交感神経が優位に、リラックスしている時や眠るときは副交感神経が優位になります。

つまり、睡眠の質を上げるためには、寝る時に副交感神経を優位にするのが理想。しかし、ストレスを抱えた状態は、交感神経を優位にして睡眠を妨げてしまいます。

では、ストレスを抱えた頭や心をどのように整えて、睡眠の質をあげていくのでしょうか？具体的な対策に役立つ、脳科学も取り入れた実践心理学NLPの前提をご紹介します。

心と体は１つのシステムである。
心と体は相互に作用し、影響を与え合います。
一方に影響を与えないでもう一方を変える事はできません。

つまり、心と体の両方に働きかけることで、ストレスをコントロールできていくのです。

では早速、ストレスをコントロールするために有効な、体と脳や心へのアプローチを順番に解説していきます。

※実践心理学NLPは「脳や心の取扱説明書」と言われています。
NLPはセラピーとして誕生したため、現在メインに扱われている効果的なコミュニケーションや目標達成にはもちろん有効ですが、心身のマイナス面の向上に威力を発揮します。

1-1．呼吸を整える

呼吸を整えることは、ストレスをコントロールするためにスグできる方法の一つです。
心と体は繋がっています。体をリラックスモードにすることで、心も緩めて整えやすくなります。

体を自動制御している自律神経は、健康体であれば日中活動モード、夜になるとリラックスモードになるようにバランスをとっています。

ただ、現代社会は強いストレス等で、このバランスが崩れやすい環境。
睡眠の質を上げるためには、夜の時間、そして眠る時間を副交感神経優位な状態にしていきたいです。

もしあなたが、「私の心臓、ゆっくり動いて！」と自分の体に命令しても、その動きを変えることはできません。自律神経は基本的には自動制御なので、意志でコントロールすることはできないです。

ただし、唯一「呼吸」だけは自分の意志で介入ができる部分。
深い呼吸を意識するだけで、リラックスモードに切り替えやすくなります。

さまざまな呼吸法がありますが、ここでは布団の中でもカンタンにできる「ボックス呼吸」をご紹介します。

ボックス呼吸は、ストレスを感じたときはもちろんのこと。夜寝る前に布団の中でおこなうのもよいでしょう。呼吸を整えることで、心を整え、寝付きもよくなりますよ。

1-2．瞑想をする

質の高い睡眠をとるためには、ストレスのコントロールが有効です。その実践方法としてあげられるのが瞑想。瞑想は、脳や体を変化させて健康にも効果的であることが、さまざまな研究でわかっています。

いくつかある瞑想の中で、睡眠の質を上げるために特におすすめしたいのは「歩行瞑想」です。

以下に「歩行瞑想」のやり方をご紹介します。

１日５分程度でもよいので、ぜひ歩行瞑想に取り組んでみましょう。

忙しい生活の中で、あれこれと複数のことを考えていると、頭の中が忙しくなってオーバーヒートしてしまいます。
オーバーヒート状態では、脳が興奮してしまい、ぐっすり眠ることができません。

瞑想は「今、ここ」に集中することで、

• ストレス軽減
• 集中力のアップ
• 思考をポジティブにする

などの効果があると言われています。

つまり、ストレスをコントロールできて、睡眠の質を上げることができます。

「瞑想」と聞くと難しそう、ハードルが高いと感じる方もいるかもしれません。瞑想には、いろいろな種類やり方があるので、自分にとってやりやすい方法で、継続することをおすすめします。

1-3．ストレッチをする

ストレスをコントロールするためには、ストレッチも効果的で、睡眠の質を上げることにつながります。
心と体は繋がっているので、体をストレッチによって緩めることで、心も緩めることができます。

自律神経の交感神経が優位な時は、筋肉が収縮、副交感神経が優位な時は弛緩します。体を緩めることで副交感神経を優位にし、リラックスモードに切り替えやすくなりますよ。

普段からすでにやっている方もいるかもしれませんが、ゆっくりと筋肉を伸ばしておこなうストレッチであれば、どんなものでもOK！

特にお風呂上がり、体があたたまって血流がよくなっている時にストレッチをおこなうとより効果的。自然な眠気を誘いやすくなりますよ。

1-4．頭を冷やす

ストレスをコントロールして睡眠の質を上げるために、頭を冷やすことも有効です。イライラしているときや怒っているときに「頭に血が上る」という表現をしますが、頭の中が興奮している状態だと熱を持ちます。

つまり、心配事がある、考え事が頭の中をぐるぐるまわって眠れない等の時は、脳の温度が高い状態。第二章で詳しくお伝えしますが、「脳の温度が高い＝深部体温が高い」なので、寝付きにくくなってしまいます。

※「耳から上」が大脳の位置なので、枕に置く場合は「耳から上の頭」を冷やすイメージです。耳から下を冷やすと覚醒してしまうので冷やす位置は、気をつけましょう。

暑い日は特に、寝付きやすくもなるのでぜひ試してみてくださいね。

1-5．目をあたためる

目をあたためて、気持ちよさを感じたことがある人もいるのではないでしょうか。ストレスをコントロールして睡眠の質を上げるためには、目をあたためることもおすすめです。

脳に近い目のまわりの筋肉、毛様体筋をあたためることで、血流がよくなり、副交感神経を優位にすることができます。
パソコンやスマートフォンで一日中酷使した目のまわりの筋肉は、ガチガチに硬直しています。特に目を使う機会が多い人は、あたためて、緩めることを心がけてみましょう。

目をあたためることでリラックス効果が得られ、入眠時間が短くなるという研究結果も出ていますので、寝付きが悪い方にもよいですね。

1-6．紙に書き出す

ストレスをコントロールして睡眠の質を上げるために、紙に書き出す方法も有効です。
心配事が頭の中をグルグルまわってしまう。明日のタスクが気になってしまうなど...気になっていることを紙に書き出し、自分の外側に出してしまうだけで、気持ちがラクになりますよ。

さて、ここで役立つ実践心理学NLPの情報をご紹介。
NLPにはアソシエイト・ディソシエイトの考え方があります。

• アソシエイト：物事を主観的にみている状態
• ディソシエイト：客観的にみている状態

たとえば、悩みの渦中にいるとなかなか気づけないことも、傍から見ている人は冷静に気づいていることがあります。この考えを元に、紙に書き出すことをおすすめしています。

シンプルな方法ですが、やってみると変化を感じられるでしょう。ストレスの種を布団の中に持ち込まず、スッキリ眠るために「紙に書き出す」。想像以上に効果の大きな方法です。

2．体温をコントロールして睡眠の質を上げる方法

人の体は、朝起きてから少しずつ体温が上がり、夕方をピークにして、夜になると体温が下がります。そして、体温を一度下げて代謝を下げることによって脳と体を休ませて眠りにつきます。

昼間フル稼働で働いた脳がオーバーヒートしないよう、脳の温度、内臓温度も下げることで疲労の回復をおこなっているのです。

このしくみから、眠りに入る時に、体温をコントロールするのが睡眠の質を上げるコツ。体の深部体温である脳や内臓の体温を下げてあげることで眠りやすくなります。
そのために、おすすめの方法は以下です。

2-1．ぬるめのお風呂につかる

体温をコントロールして睡眠の質を上げるために、寝る１～２時間前に15～20分程度気持ちよくつかれる温度の湯船にゆっくりつかりましょう。

そうすることで、深部体温を上げ、お風呂から上がったあとに体温を下げることに。睡眠の質を上げる深い睡眠に入りやすくなります。

暑い時期はシャワーだけで済ませたくなりますが、特に外気温の高い夏場の方が体温コントロールが難しくなる時期。例え暑くても、しっかり湯船につかって深部体温を上げた方が、眠りやすくなりますよ。

2-2．夕方に運動をする

体温をコントロールして睡眠の質を上げるために、運動をすることも効果的です。

体内時計のリズム的に、起きてから11時間後、夕方くらいの時間がもっとも体温が高くなる時間。そして、就寝の３時間前までに運動をおこない体温を上げることで、夜にかけて体温を下げやすくなります。

激しい運動でなくとも、ウォーキングやラジオ体操、ヨガなど軽く小汗をかく程度の運動で十分です。
逆に、寝る直前に激しい運動をしてしまうと体温が上がって寝付きにくくなってしまうので注意しましょう。

2-3．靴下を脱いで寝る

体温をコントロールして睡眠の質を上げるためには靴下を脱いで寝ることが大切です。
人は眠りにつく際、脳や内臓の深部体温を下げて、体から放散熱として熱を逃がします。

小さな子供の手足があたたかくなると、眠くなったのかなと思いますよね。
大人も全く同じで、手足があたたまって深部体温が放散熱として逃げていくことで眠ります。

そのため、靴下を履いていると熱が外に出ていかなくなってしまうことに。
冬場でも、寝る直前に靴下は脱いで布団に入るようにしましょう。

そして、運動は何時がよい？お風呂は何時がよい？ということに関しては、一般的な時間も記載しましたが、人の体には個人差があります。

実際に自分の体で試し、どう反応するかを試してみて、体温をコントロールする最適な睡眠ルーチンを見つけてみましょう。

3．疲労物質をコントロールして睡眠の質を上げる方法

たくさん体を動かした日、頭を使った日はよく眠れる...という経験、ある方も多いのではないでしょうか。

人が眠くなるのにはさまざまな要素がありますが、疲労物質もその一つ。

人間の体は、日中、活動を続けた脳と体がオーバーヒートしないように、疲労物質が体の中にたまっていって眠くなるようにできています。そして、一日の間に溜まった疲労物質を、夜の眠りで消費する･･･というのがひとつの睡眠のサイクル。

以下に、疲労物質をコントロールして睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

3-1．適度な運動をする

疲労物質をコントロールして睡眠の質を上げるためには、適度な運動をおこなうことが大切です。日中の活動が少ないと、疲労がたまらず眠りにくくなってしまいます。

成人を対象にした調査では、運動習慣のある人の方が不眠症になりにくいというデータもあるので、適度な運動を取り入れてみましょう。

一日の間に溜まった疲労物質を、夜の眠りで消費する･･･というのがひとつの睡眠のサイクル。そのため、平日も休日も、適度に体を動かすことで、睡眠の質を上げることができます。

3-2．仮眠は適切な時間におさえる

疲労物質をコントロールするために、仮眠のし過ぎはNG。日中の疲労物質を、夜の眠りで消費したいので、昼間に仮眠を眠り過ぎると、本来眠りたい夜の時間に眠れなくなってしまいます。

そのため仮眠を適切な時間に抑えることで、質の高い睡眠につながります。

質の高い睡眠をとるために、睡眠は一日の足し算で○時間眠ればOKではなく、夜の本睡眠で質の高い睡眠をとる必要があります。仮眠はあくまで仮眠。昼寝をする場合も30分以内にしましょう。

3-3．夕方以降も「活動」の時間にする

疲労物質をコントロールして睡眠の質を上げるために、夕方以降の寝るまでを活動の時間にすることが重要です。

会社帰りの電車の中でウトウト、ご飯を食べて家のソファでウトウト...気持ちのよい時間ですが、夜の睡眠の前に疲労物質を無駄づかいしないことがポイント。

疲れを感じやすい時間帯ですが、電車の中では本を読んだり、ご飯を食べ終わったらすぐに寝る準備に取り掛かり、活動することで、睡眠の質が上がる助けとなります。

また、夕方以降にウトウトすると、体温も下がってしまうため第二章でお伝えした体温コントロールの面もメリハリがなくなってしまいます。夕方以降は眠たくても、質の高い睡眠のためにガマンして、活動するようにしましょう。

4．体内時計を整えて睡眠の質を上げる方法

太陽が昇り、明るくなって活動を開始し、夜暗くなると休み、眠りにつく。このサイクルは太古の昔から、人間の体内時計に刻まれたリズムです。

このリズムによって、人間の体の中のさまざまなホルモンが分泌されて、活動・休息が行われます。

睡眠の質を上げるためには、体内時計のリズムに合わせた生活をおくることが大切です。
一度は聞いたことがある話かもしれませんが、睡眠の質を上げるためには必須の情報なので、以下はしっかりおさえて下さいね。

4-1．朝起きる時間を揃える

体内時計を整えて睡眠の質を上げるために、はじめに心がけて欲しいのは、朝起きる時間を揃えるということ。

海外旅行に行って時差ボケを経験したことがある方もいるかもしれません。人間の体内時計は、おおよそ24時間サイクルでまわっています。このリズムが崩れると、日本国内にいても時差ボケのような体調不良を起こしてしまいます。

体内時計は、朝リセットされます。

仮に就寝時間はバラバラになったとしても、平日・休日ともに起床時間は揃えるのが理想。差が開いたとしても１～２時間以内に抑えるのがよいでしょう。

4-2．朝、太陽の光を浴びる

体内時計を整えて睡眠の質を上げるためには、朝、太陽の光を浴びることが効果的です。「目」が「覚める」で、目覚める。目は、頭と身体を覚醒させるのに大事な役割を担っています。

目から光が入ることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが減少し、覚醒ホルモンのセロトニンが分泌されます。

光を浴びる、といっても外で何十分もウォーキングをしなくても大丈夫。窓際に行って、光を浴びるだけも十分です。朝起きたら、カーテンを開けて、外の光を浴びるのを習慣にしていきましょう。

目の網膜にある視細胞が光を感知すると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、体全体に「起きよう！」の命令が届けられます。

4-3．夜は脳を休めるために暗い場所で過ごす

体内時計を整えて睡眠の質を上げるためには、夜に強い光を浴びないことも大切です。強い光やスマートフォンのブルーライトが目から入ると、せっかく眠るために準備していた睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制。脳を覚醒させてしまうからです。

「寝る直前にスマホをみていても、ちゃんと眠れる」と思っている人も、寝る直前まで脳を覚醒させた状態で布団に入るのと、リラックスした状態で布団に入るのでは、眠りの質が変わってきます。寝る前に、パソコンを触っているという人も同様です。

できるだけ、寝る１時間前は、スマホやPC、明るい光はさけて、リラックスモードをつくって脳を休めるようにしましょう。

5．睡眠の捉え方を変えて、睡眠の質を上げる方法

睡眠薬は、プラセボ（偽薬）がよく効くということが言われています。偽薬でも、本物の薬だと信じて飲むと睡眠薬のような効果出ること。つまり、眠りに関しては心理的な側面が大きく影響します。

睡眠の質を上げるために、睡眠について正しく捉えるために、以下の項目もおさえておきましょう。

5-1．眠くなければ布団から出る

睡眠の捉え方を変えて、睡眠の質を上げるために、眠くなければ布団から出るようにしましょう。

少し前までは「眠くなくても布団の中に入って横になっていれば疲れはとれる」と言われていましたが、今ではこの考え方はあまり推奨されていません。

眠れない状態で布団の中に居続けてしまうと「布団の中＝眠れない場所」とインプットされてしまい、ますます眠れなくなってしまうからです。

このインプットは、実践心理学NLPで、アンカリングと言われています。
一言でいえば「条件付け」です。『布団に入ると眠くなる』この状態をつくれるのが理想です。

5-2．布団の中は、眠ることのみをする場所にする

睡眠の捉え方を変えて、睡眠の質を上げるために、布団の中で眠る以外のことをしないことが大切です。

先ほど、アンカリング（条件付け）で、布団に入ると眠くなる...この状態をつくることをお伝えしました。

このようなNG習慣は、脳が布団を「眠る場所」だと認識しなくなってしまいます。布団の中を眠る場所としてアンカリングするためには、ここで「眠る」以外のことをしないようにしましょう。

ただし、習慣は変えにくいもの。布団の上で読書をしながら眠る習慣のある人は、布団の横に椅子などを置き、そこで読書をして、眠くなったら本を置いて布団の中に入る...ということから始めてみましょう。

5-3．自分への言葉がけを変える

睡眠の捉え方を変えて、睡眠の質を上げるためにできる声がけとして、朝起きた時に「あー、よく寝た！」と言うことがおすすめです。

睡眠には、主観評価と客観評価があり、前者は自分自身の眠れたかどうかの感覚。後者は、眠っている時の脳波や脈波、筋電図などで測定した評価です。

睡眠においては、主観評価はとても大切な指標で、仮に客観評価で眠れていても主観で「眠れていない」と思い込んでいたら、眠れていないことになってしまいます。
「眠れていない」の思い込みが、その日一日「やっぱり眠れていなかったから調子が悪い」「眠れていないから...」と、マイナスを引き寄せてしまいます。

寝起きの「あー、よく寝た！」は、自分への暗示。

どんな状態であれ、まずは朝一番で「よく眠れた」とプラスの評価をすることが、その日をパフォーマンス高く過ごすことに繋がります。

5-4．眠りのこだわりを手放す

睡眠の捉え方を変えて睡眠の質を上げるために、眠りへの多大な期待や、こだわりを手放すことも大切です。睡眠をあまりに重大なことと捉えてしまうと、眠れないことが新たなストレスになってしまうからです。

厚生労働省の睡眠指針にも「眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くする」と記載されています。眠ることができないがためにとる、眠るための間違った努力が、睡眠の質を下げることが分かっています。

最終的には、日中の活動に問題がなければ「眠れないことを気にしすぎない」よう、気楽に捉えるようにしておきましょう。

【出典・参照元】健康づくりのための睡眠指針2014,厚生労働省
※A4で87ページのPDF資料です。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

6．あなたは大丈夫？70％の人が本当は眠れていない⁉

ここで、ショッキングな情報をお届けしましょう。私が睡眠指導をさせていただいている中で、「不眠ではない人(不眠ではないと思っている人)」の約７割の方は眠れていないということ。特に、寝付きもよいし私は心配ないと思っている方は要注意！

寝付きが良すぎるのは睡眠不足の可能性もあります。

「そこそこ寝ているから大丈夫！」と思っているあなたも、実は眠れていないかもしれません。自分自身の現状を知ることで、さらに睡眠の質は上がっていきますので、その方法を見ていきましょう。

6-1．しっかり眠れているのか？眠気尺度を確認する

あなたの睡眠は足りていますか？睡眠の質はどうですか？

エプワース眠気尺度（ Epworth sleepiness Scale）と言われるチェック表で、自分の睡眠をチェックする方法をご紹介します。

■評価基準
・眠ってしまうことはない：０点
・ときに眠ってしまう：１点
・しばしば眠ってしまう：２点
・ほとんど眠ってしまう：３点

質問	0-3を記入
１．座って何かを読んでいるとき
２．テレビを見ているとき
３．人の大勢いる場所（会議や劇場など）で座っているとき
４．他の人の運転する車に、休憩なしで１時間以上乗っているとき
５．午後に、横になって休憩をとっているとき
６．座って人と話しているとき
７．飲酒をせずに昼食後、静かに座っているとき
８．自分で車を運転中に、渋滞や信号で数分間、止まっているとき
全ての合計点

【出典・参照元】
栃木県警ホームページ「エプワース眠気尺度」
https://www.pref.tochigi.lg.jp/keisatu/n30/tetuzuki/ess.html

５点未満であれば、よく眠れており日中の眠気は少ないでしょう。５点～10点ですと、日中に軽い眠気を感じる方もいらっしゃいますね。そして合計11点以上ですと、睡眠に関する治療を要するレベルです。

あなたはいかがでしたか？

眠気が強すぎる場合は、睡眠が足りていない、または睡眠の質に問題があるかもしれません。

先にご紹介した21の方法に取り組む前に、いちどチェックリストの点数を出しておきましょう。そして、どの方法でも良いので取り組んだら、２週間後に再度チェックして、経過を観察するとよいでしょう。

6-2．睡眠記録表で、さらに睡眠の質をあげる

睡眠の質を上げるにあたり、ぜひ試していただきたいのが睡眠記録表を書くこと。

実践心理学NLPでも、自分を第三者の視点で見る「ディソシエイト」という考え方があります。当たり前のように行っている睡眠も、ディソシエイトすることで気づきや発見があります。

例えばこのような表です。

紙に書き出し、ディソシエイトで俯瞰してみることで、運動して何時間後に眠気が来た。
○○をすると睡眠がこう変わった、翌日の体調がどうだったなど、気づくことができます。

何がどのように影響するかは人それぞれ。睡眠記録表で自分の生活スタイルに合った『睡眠の質を上げる方法』を見つけてみてください。

自分にとって良い方法がみつかったら、習慣化を目指していきましょう。

まとめ

睡眠は大切...頭で分かっていても、日々の忙しい生活の中で、なかなか実践できないこともあるかもしれません。

今回ご紹介した方法で、まずは１つでも２つでもよいのでやることを決め、２週間継続してみてください。続けることで体の変化を感じられると、さらに気づきや発見、継続のモチベーションにも繋がっていきます。

あくまで睡眠の改善は、起きている時間にやりたいことをやるため、夢を実現するための手段だと考えています。
自分らしく生きるために、睡眠の質を上げる21の取り組み、ぜひ試してみてくださいね。