2024.05.06 心理学

HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とは？特徴と22のチェックリスト

HSPとは、生まれつき繊細で
感受性が高い人たちのことを指します。

「Highly Sensitive Person
（ハイリー・センシティブ・パーソン）」
の頭文字から取られた言葉で、

全人口の20%の人が
当てはまると言われています。

日本では主に2019年以降、
様々な場所でHSPという言葉を
聞くようになりました。

芸能関係など著名な方々が
HSPであると公表されることもあり
一気に知られるようになったのです。

HSPが持っている繊細な性質から
生きづらさを感じている方も
多くいらっしゃいます。

また、HSPの資質がある方が
身近にいらっしゃるケースもあると思います。

そこで、この記事では、
HSPの特徴や対処法についてご紹介していきます。

１．HSPとは？

「HSP」とは、一言でいうと「非常に敏感な人」のこと。
「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の頭文字から取られています。

その特徴から、近年では繊細さんと呼ばれることが多くなりました。

先にお伝えした通り、全人口の20％は「HSP」に当てはまると言われています。
これは、５人に１人という割合です。

さて、５人に１人と聞いて、多いと感じましたか？
それとも少ないと感じましたか？

確かに５人に１人いるとすると、人口の中では多いほうかもしれません。
しかし、実際の生活で考えてみると、５人のうちの４人は、HSPの気質に当てはまっていないということ。

この割合から考えたとき、HSPの人が、もしも100人と接したとすると、そのうちの80人は「この人はどうしてこんなに繊細なんだろう」と共感や理解をしてくれない可能性があるということです。

HSPの人にとって、現代社会は生きづらさを感じることが多いと言われます。
この記事を読んでいる方は、実際に「自分はHSPではないか」と感じていて、悩んでらっしゃる方も多いでしょう。

確かにその繊細さから悩みも多いHSPですが、これは病気や異常ではなく、その人が生まれ持った気質や個性のひとつです。
その気質・個性は、正しく知ることで上手に向き合っていくこともできますし、場面によって活かしていくこともできるようになります。

それでは、まずはその特徴について知っていきましょう。

２．HSPの特徴

HSPは、４つの特徴があると言われています。

①Depth of processing（深く処理する）
→思慮深い。深く考え込みやすい。

②Overstimulation（過剰刺激）
→刺激に反応しすぎる。

③Empathy and emotional responsiveness（共感と感情的な反応）
→共感力が高い。人の感情に影響されやすい。

④Sensitivity to subtleties（些細な点を察知する）
→感覚が鋭い。微細なことを感じ取りやすい。

この４つの特徴は、「HSP」という言葉の生みの親であるアメリカの心理学者エレイン・アーロン博士によって提唱されました。
アーロン博士は、４つの頭文字を取って「DOES（ダズ）」と呼んでいます。

それぞれ４つの特性は、HSPが生きづらさを感じる要因でもありますが、捉え方・活用の仕方を変えると、優れた能力を発揮する要因ともなります。

D	考え込みやすい	⇔	思慮深い
O	刺激に反応しすぎる		感受性が豊かで感動しやすい
E	人の感情に影響されやすい		人の気持ちに寄り添いやすい
S	微細なことを感じ取りやすい		特出した感覚を持っている

これら４つを含むHSPの特徴について、下記の記事でさらに詳しく解説しています。
もっと知りたい方は、こちらも併せてどうぞ。
↓　↓　↓
【HSP７つの特徴】なぜ人より疲れやすいの？生きづらさの正体と対処法

DOESの４つの特徴を持つHSPの人は、実際の生活の中でどのような体験をしているのでしょう。

あなた自身や、あなたの身近な人が「もしかするとHSPかも？」と感じたとき。

役立つ22のチェック項目をご用意しました。
セルフチェックしてみてください。

（参照元）敏感すぎる私の活かし方高感度から才能を引き出す発想術 (フェニックスシリーズ) | エレイン・N・アーロン(著),片桐恵理子(翻訳)

３．「HSPかも？」22のセルフチェック

自分や、自分の周りの人が「HSPかも？」と感じたら、下記のチェック項目を確認してみてください。

もし「今は当てはまらないけど、子供の頃はそうだった」と感じる項目があれば、それも「当てはまる」の数に入れておいてください。

それでは、22項目のうち、いくつ当てはまるか数えてみましょう。

１	自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づくほうだ
２	他人の気分に左右される
３	痛みにとても敏感である
４	忙しい日が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが守られ、刺激から逃れられる場所に引きこもりたくなる
５	カフェインに敏感に反応する
６	明るい光や強い臭い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
７	豊かで複雑な内面世界を持つ
８	騒音に悩まされやすい
９	美術や音楽に深く心を動かされる
10	とても誠実である
11	すぐに驚いてしまう
12	短時間にたくさんのことをしなければならない場合、混乱してしまう
13	人が何か不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく（例えば電灯の明るさを調節したり、席を替えたりするなど）
14	一度にたくさんのことを頼まれるのが嫌だ
15	ミスをしたり、忘れものをしたりしないよういつも気をつけている
16	暴力的な映画や、テレビ番組は見ないようにしている
17	あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が高ぶる
18	生活に変化があると混乱する
19	繊細な香りや味、音楽を好む
20	ふだんの生活で、混乱や動揺を避けることに重きを置いている
21	仕事をするとき、競争させられたり、観察されていると、緊張していつもどおりの実力を発揮できなくなる
22	子供の頃、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた

いくつ当てはまりましたか？

12個以上当てはまった方は、HSPの可能性が高いです。

ただし、こうした心理テストは必ずしも正確ではないので、参照するに留める必要があります。
もし当てはまった数が１～２個でも、その項目が心の底から、強く当てはまると感じる場合、HSPと言えるかもしれません。

また、「子供の頃はたくさん当てはまったけど、今はそうでもない」という方は、元々HSPの気質を持っているけれど、ご自身が生活していく中で、上手に向き合う方法を身につけてきた方でしょう。

HSPはその人が生まれ持った気質ですから、気質自体をまったく別のものに変えることは困難です。

しかし、気質との向き合い方を変えさえすれば、生きづらさを軽減することや、卓越した能力として開花させることだってできます。

実際に、音楽や芸能・絵画などの分野はもちろん、人への共感力と洞察力が必要な接客・サービス業や、研究開発・IT関係などの技術職では、HSP気質の人がたくさん活躍しています。

もし今、HSPの気質を活かせていないと感じるのなら、次の章で、HSPとの向き合い方・活かし方について読み解いていきましょう。

（引用元）
ひといちばい敏感な人のワークブック | エレイン・N・アーロン(著),片桐恵理子(翻訳)

※この書籍にはHSPの人の解釈の練習など、詳細なワークがあり実践的な内容になっています。

４．HSPとの向き合い方・活かし方３選

HSPの敏感さは、諸刃の剣のようなものです。
その特性は、HSP自身を傷つけてしまうこともありますし、守り、助けることもあります。

HSPの特性と上手く向き合って、活かしていくためには、次の図が示す３つの方法が有効です。

３つの方法

感じにくくする
素敵なものに変換する
存分に感じる

この３つの方法について、詳しく解説していきます。

4-1．感じにくくする

小さい頃、友達や兄弟・姉妹と一緒に怒られたことや、大切にしていた人や生き物がいなくなった経験はありますか？
HSPの人は、人一倍ショックを受けて傷ついたことでしょう。

同じ経験をしていても、周りの人は平然としているように見えることも少なくないはずです。
「なぜこの人はこんなに平気そうなんだろう」と驚くこともあります。

同じ体験をしていても、感情や感覚を強く受け取りやすい人と、そうではない人がいます。

これは、事象の捉え方に違いがあります。

次の写真を見てください。

【アソシエイトの写真】

この視点は、臨場感がありますよね。
高いところが苦手な人の場合、体の中がひゅっと冷たくなる感覚もあるかもしれません。

次に２つ目の写真を見てみましょう。

【ディソシエイトの写真】

１枚目の写真で感じたほどの臨場感はなく、色褪せた感覚となるのではないでしょうか。

この２つが、感情や感覚を強く受け取りやすい感じ方と、そうではない感じ方の違いです。

HSPの人が強く感情や感覚を味わっているとき、多くの場合が１枚目のような視点で物事を捉えています。
それに対して、同じ状況でも感情が左右されにくいのが２枚目の捉え方です。

これは「アソシエイト（＝１枚目の写真）」「ディソシエイト（＝２枚目の写真）」といって、心理学NLPで学ぶことができます。

嫌なものを感じすぎてしまうときには、２枚目の写真のように一歩引いた「ディソシエイト」の視点で捉えることを意識してみてください。

また、人のことでも、自分事のように捉えてしまいがちなHSP。
誰かが苦しみや悲しみを感じている場面では、時として本人よりもしんどくなってしまうこともあるでしょう。
このときHSPの脳内では、まるで自分がその人自身であるかのような感覚を味わっていることが多いです。

その優れた共感力は、様々な場面で活かすことができますが、つらいと感じるときには、ここでも「ディソシエイト」の視点で捉えることが有効です。

4-2．素敵なものに変換する

１つ目の感じにくくすることは時として有効ですが、すべてを感じにくくしてしまってはHSPの良さを活かせませんよね。

そこで、少し余裕があるときには、素敵なものに変換する方法も活用しましょう。

ここでご紹介するのは、「リフレーミング」という方法です。
物事の視点や枠組みを変えて、組み直す（リフレームする）という心理学NLPの手法です。

実は、２章で「HSPの特徴」をご紹介した際にも、このリフレーミングを活用していました。
もう一度見ていきましょう。

HSPの特徴（DOES）

D	考え込みやすい	⇔	思慮深い
O	刺激に反応しすぎる		感受性が豊かで感動しやすい
E	人の感情に影響されやすい		人の気持ちに寄り添いやすい
S	微細なことを感じ取りやすい		突出した感覚を持っている

左が、生きづらさを感じやすい要因で、右がリフレーミングした言葉です。
リフレーミングすることで、HSPの素敵な面に気づくことができます。

このように、日常の中でも事象の捉え方を「リフレーミング」してみて、素敵なものに変換していきましょう。

もし、リフレーミングが上手くいかないと感じるときは、ものごとの良い面を捉えるのが上手い人を探して観察しましょう。
それは身近な人かもしれないですし、テレビや映画の中の人かもしれません。

洞察力が高く、感覚が鋭敏なHSPの人は、きっと良い先生を見つけることができるはずです。

4-3．存分に感じ取る

さあ、忘れてはいけないのが「存分に感じ取る」ことです。
感覚や感受性が豊かなことは、HSPの素晴らしい能力の１つです。

素敵なものは、存分に感じ取りましょう。
「リフレーミング」で素敵なものに変換したものも同じく、しっかり感じていきます。

絵画や音楽、物語、人の言葉に強く感動できることは、HSPが持っている能力の１つです。

しかし、生きづらい日々を送っていると、些細な幸せや喜びを感じにくくなってしまうこともあるでしょう。

しんどいときはエネルギーが足りないため、負の感覚ばかり受け取ってしまいがちです。
まずはちゃんと寝て、栄養のあるおいしいものを食べてから、エネルギーチャージしたその後に、先程の「感じにくくする」「素敵なものに変換する」を試していきましょう。

先程ご紹介した心理学NLPには、他にも、感じ方を軽くしたり小さくしたりする方法や、捉え方・感じ方を望ましいものに変換する方法、そして、良いと思うものをさらに強く感じる方法がたくさんあります。

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５．どうしてもHSPを改善したいときは

ここまでHSPの特徴や、向き合い方・活かし方をお伝えしてきました。

しかし、その気質が強すぎて、敏感さと繊細さから苦しみを感じている方の場合は、「そもそもHSPを改善したい」と考える方もいらっしゃるでしょう。

HSPの気質は本当に素晴らしい力を持っていますが、強すぎる度合いをゆるめたいときには、まず自分が何に強く反応してストレスを感じているのか探って、その要因から距離を取ることも必要です。

例えば、人の多いところにいると極端に疲れてしまうという方は、朝の通勤ラッシュを避けられる時間に行動したり、状況次第で勤務体系を変える必要があります。

他にも、人の気持ばかり探ってしまってストレスを感じる場合、１日のうち必ず１人きりになれる時間を意識的に作るなどの対策を取りましょう。

また、極度のうつ状態や不眠・過眠症状を抱えている場合、まずは専門の医療機関での治療が必要です。
症状を緩和した後、自分自身で向き合える状態になってから、この記事に書かれていることも併せて試してみてください。

６．最後に

人より敏感な感覚を持つHSP。

生きづらさを感じることも多いですが、特性を正しく知って、向き合い方と活かし方を身に着けさえすれば、その繊細さは翼にもなります。

HSPの認知度が上がった現代ですから、向き合い方や活かし方を学べる場所も増えてきましたね。
５人に１人がHSPの日本人にとって、これはとても喜ばしいことです。

どこかで学んで、自分で自分を変えたいと感じたときには、ぜひ、HSPの特性や長所をよく理解していて、安心できる場所を選んでください。

併せて学びたい「繊細さん」についてもっと知りたい方は、こちらの記事を参考に。
↓　↓　↓
繊細さんを理解し、繊細さんが楽に生きる６つの方法

参考
敏感すぎる私の活かし方高感度から才能を引き出す発想術　エレイン・N・アーロン

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