2026.05.05（更新日：2026.05.06）心理学

セルフコントロールとは｜実践心理学に基づく習得方法をプロが解説

「セルフコントロールできるようになりたい」「でも、どうやればいいかわからない」という方は、多いのではないでしょうか。

多くの書籍やサイトにおいて、セルフコントロールは「誘惑に打ち勝つ力」や「感情を抑え込むための我慢」といった、どこか苦しい努力を強いるようなニュアンスで語られがちです。しかし、それは間違いです。

脳の仕組みを無視して意志の力や努力だけでセルフコントロールをしようとしても、リバウンドして自己嫌悪が残るだけです。

なぜならば、私たちの行動や考え方には「無意識」の中にある「自分に対するイメージ」や「思い込み・価値観」などが大きく影響しているからです。

無理に行動や考え方を変えようとしても、無意識の力に揺り戻されてしまうのです。

つまり、セルフコントロールで結果を出すには、そうした無意識の影響を理解したうえで、取り組む必要があります。

この記事では、実践心理学NLPの観点から、本質的に、セルフコントロールを「心の状態（精神状態）そのものを、目的に合わせて自ら選択すること」と定義したうえで、知っておくべきことや実際のワークを詳しく紹介していきます。

セルフコントロールを習得する具体的な方法６つ

この記事で解説するのは、アメリカのクリントン元大統領やオバマ元大統領も演説で活用したと言われている心理学NLPの知見をもとにした情報です。

さまざまなセルフコントロールのアプローチに触れているので、ひとつでも真似しやすいものから取り組んでみてください。

「だらだらしてしまう自分を律したい」「衝動的に怒鳴ってしまう自分を変えたい」「誘惑に勝てる自分になりたい」など、自分をより良い状態にしたい方必見です。

心理学NLPとは？

NLPとは、Neuro Linguistic Programming（神経言語プログラミング）の略称で、別名「脳と心の取扱説明書」とも呼ばれる最新の心理学です。自分の内面を変える手法として非常に高い評価を得ています。

成功している人の共通点を見出し、誰もが同じように高い結果を出せるように体系化したもので、コミュニケーション能力を高める方法や、目標達成に役立つスキルを学びます。

NLPについてもっと知りたいと感じたら、「NLPとは「脳と心の取扱説明書」と呼ばれる心理学」の記事をお読みいただくか、

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１．セルフコントロールとは：自分を適切に制御すること

まずは、セルフコントロールの定義について、一般的な定義と「さらに踏み込んだ考え方」について両方解説していきます。

セルフコントロールとは？

セルフコントロールの「一般的」な定義
理想的なセルフコントロールの考え方（心の状態を自ら選択できる状態）
セルフコントロールを行う上で知っておくべき無意識・潜在意識の影響

私たちが日常的に耳にする「セルフコントロール」という言葉は、誘惑に打ち勝ったり感情をぐっとこらえたりする「自分を抑え込むための忍耐力」だとして使われがちです。

しかしながら、本質的なセルフコントロールとは、単に感情を押し殺すようなものではなく目的に合わせて「心の状態（ステート）」を自在に選択する技術と考えるべきです。

「感情に振り回されない自分」や「最高のパフォーマンスを発揮できる自分」をイメージしながら、ぜひ読み進めてみてください。

1-1．セルフコントロールの一般的な定義

セルフコントロール（自己制御）とは、自分の感情や思考、行動を適切にコントロールすることを指します。

セルフコントロールの具体例

誘惑に打ち勝つ：
ダイエット中にお菓子を我慢する、仕事中にSNSを見たい衝動を抑える
感情を鎮静化させる：
意見の合わない相手に対しても、カッとならずに落ち着いて対応する
集中力を維持する：
堕落せず目標を達成するまでデスクに向かい続ける
先延ばしを防止する：
怠け心を振り払って、優先度の高いタスクから着手する
モチベーションを管理する：
失敗して落ち込んでも、自分を奮い立たせて再挑戦する
衝動を自制する：
衝動的に買いたいものがあってもすぐに買わず、冷静に考えてから判断する

一般的にセルフコントロールは、「忍耐」や「自制心」など「いかに自分を抑え込むか」という観点で語られることが多い能力です。

1-2．理想的なセルフコントロールの考え方（心の状態を自ら選択できる状態）

多くの書籍やサイトにおいて、セルフコントロールは「誘惑に打ち勝つ力」や「感情を抑え込むための我慢」といった、どこか苦しい努力を強いるようなニュアンスで語られがちです。

しかし本質的なセルフコントロールとは何かを考えるときには、抑制的な側面だけでなくさらに広い観点から、「心の状態（精神状態）そのものを、目的に合わせて自ら選択する」という考え方が必要です。

この考え方を、心理学NLPにおいて「ステート・マネジメント」と呼んでいます。

ステート・マネジメントを体得して、心の状態（精神状態）を自分自身で選択できるようになると、以下のような状態を実現できます。

ステート・マネジメントの具体例

緊張で体が硬くなってしまうような大事な商談の直前でも、「リラックスした自信ある状態」を自ら作り出すことができる
特定の音楽を聴いたり写真を見たりすることで、瞬時にやる気や冷静さを引き出すスイッチを入れられるようになる
予想外のトラブルで焦りそうな時にあえて一歩引いた視点に立ち、イライラを「冷静な分析モード」という状態へと意図的に入れ替えることができる
仕事で疲れ果てていても、帰宅後の自己学習のために、音楽や照明、姿勢などの環境を整えて「集中して取り組める状態」をスイッチのようにオンに切り替えられる

多くの人は、自分の「心の状態」が勝手にやってくるものだと考えがちです。

「今日はイライラする日だ」「自分は緊張しやすい性格だから仕方ない」と、環境や気まぐれな感情に振り回されてしまうのです。

しかし、自分の「心の状態」を環境や他人に左右されるままにするのではなく、目的に合わせて自ら選択し、切り替えていくことこそが、本当の意味でのセルフコントロールといえます。

イチロー選手のルーティンは、「アンカリング」という手法を使った
ステート・マネジメントの一種

プロ野球界で圧倒的な実績を残したイチロー選手は、打席に立った時に腕を回しながらバットを前方にかざす独特のポーズをとっていました。

この一連の儀式（ルーティン）は、単なる癖ではありません。

決まった動作を行うことで、自身の脳に「最高のパフォーマンスを発揮できた時の状態」を瞬時に呼び起こし、集中力を研ぎ澄ませていたのです。

これはまさに、動作をスイッチにして理想の状態を自ら引き出す「アンカリング」の一例と考えられます。

「アンカリング」とは、五感からの情報をきっかけに、特定の感情や反応が引き出されるプロセスを作り出すことです。

アンカリングについてさらに詳しく知りたい方は、「最高の状態を作り出す！誰でもできるNLPのアンカリングとは」の記事もぜひご覧ください。

心理学NLPでは、ステート・マネジメントを学ぶうえで、上記の「アンカリング」以外にも、

「リフレーミング（モノの見方を変える技術）」や「サークル・オブ・エクセレンス（自分の最高状態をいつでも呼び起こせるようにするテクニック）」など複数の手法を学んでいくことができます。

NLPについてもっと知りたいと感じたら、「NLPとは「脳と心の取扱説明書」と呼ばれる心理学」の記事をお読みいただくか、すでに10万人以上がダウンロードした「NLP無料レポート」をぜひご覧ください。

1-3．セルフコントロールを行う上で知っておくべき無意識・潜在意識の影響力

セルフコントロールを語る上で、私たちの「脳の仕組み」について避けては通れない事実があります。

それは、私たちが普段処理している情報量のうち、意識（顕在意識）が占める割合は、諸説ありますが、わずか１％〜３％に過ぎず、残りの97％〜99％は無意識（潜在意識）が担っているという点です。

「自分の意志で行動を選んでいる」と考えている人が多いでしょうが、実際には脳が過去の経験に基づいて蓄積した「自動的なパターン（プログラム）」が、状況に応じて無意識のうちに反応を決定していることが多々あるのです。

そのため、顕在意識だけで無理に「セルフコントロール」を行おうとしても、心には大きなストレスがかかってしまいます。

だからこそ、心理学の技術を使って潜在意識にもアプローチする「ステート・マネジメント（心の状態を切り替える技術）」を身につけることが重要です。

無意識と行動の関係についてさらに詳しく知りたい方は、「【驚愕】私達の行動の９割は無意識だった！そのメカニズムと活用の秘訣」の記事もご覧ください。

２．セルフコントロールを習得することで得られる５つの効果

セルフコントロールを単なる「我慢」ではなく、脳の仕組みを活用した「ステート・マネジメント（心の状態を操る技術）」として捉え直したとき、あなたの日常やビジネスの現場にはどのような変化が訪れるのでしょうか。

本章では、セルフコントロールを身につけた先に広がる具体的な未来を、５つの側面から紹介します。

セルフコントロールを習得することで得られる５つの効果

誘惑・悪循環に打ち勝ち、自分を適切にコントロールできる
メンタルが安定し、「最適な行動」をとることができる
感情に振り回されず、良好な人間関係を築ける
プレゼン・商談・面接で「最高のパフォーマンス」を発揮できる
高いセルフイメージを持ち、昇進・昇給など良い状態を実現できる

ここでご紹介するのは、累計2.8万人の方が学んだ「心理学NLP」の理論に裏打ちされた正しいセルフコントロールの方法です。

本質的なセルフコントロールを体得すると、どんな効果を得られるのか、具体的に見ていきましょう。

2-1．誘惑・悪循環に打ち勝ち自分を適切にコントロールできる

セルフコントロールを習得すると、仕事や日常生活における誘惑や悪循環に打ち勝ち、自分を適切に律することができるようになります。

多くの悪循環は、意志の弱さではなく、過去の経験によって脳内に構築された「古いプログラム（自動パターン）」が原因です。

「つい堕落してしまう」「気付いたらギャンブルを繰り返してしまう」という方は、このプログラムを望ましい行動へと書き換えていくことが非常に有効です。

NLPケーススタディ：フランク医師の事例

仕事で成功を求める側面と、お酒でリラックスを求める側面が激しく衝突し、飲酒運転という危機的状況に陥っていたフランク医師。

NLPセッションを通じ、どちらの側面も最終的には「人生の充実感」という同じゴールを求めていることに気づき、両者を協力させました。

内なる対立が終わったことで、彼は無理な我慢をすることなく、調和のとれたライフスタイルを自ら設計できるようになったのです。

参考：ティム・ハルボム他,『コーチング1on1で成果を最大化する心理学NLP』

詳しいやり方については、「４．【実践編】セルフコントロールを習得する具体的な方法６つ」で解説するのでご安心ください。

2-2．メンタルが安定し「最適な行動」を取ることができる

セルフコントロールを習得すると、どんなに緊迫した状況や予期せぬトラブルに直面しても心が揺らぐことなく、常にその時々で「最適な行動」を冷静に選択できるようになります。

多くの人は、心が乱れるのは外部環境のせいだと考えがちです。しかし実際には、自分自身の「心の状態（ステート）」が自動的に反応してしまうことに原因があります。

NLP受講生の声（人事支援会社経営／富島佳子さん）

前職の医療現場では、強いストレスによりパニック障害と診断されるほどメンタルが不安定な状態でした。

しかし、セルフコントロールの成果として「自らのステート（状態）を整える」ことの重要性を学び、自分を俯瞰して客観的に見る能力を身につけました。

その結果、苦手だった患者に対しても「相手の気持ちを慮る」最適な対応ができるようになり、多くの患者から感謝されながら独立を果たしました。

さらに詳しくは、「NLPを学び「6年悩んだ職場のコミュニケーション」が改善。そして、企業研修の講師として成功へ」の事例をご覧ください。

自らの心をコントロールできるようになれば、焦りや不安に飲み込まれず、常に客観的かつ建設的な判断を下すための「心の余裕」を維持できます。

2-3．感情に振り回されず良好な人間関係を築ける

セルフコントロールを習得すると、怒りや嫉妬といった衝動的な感情に振り回されることなく、相手を尊重した建設的なコミュニケーションをとれるようになります。

多くの人間関係のトラブルは、相手の言動に対して自分の感情が反射的に反応し、防御的あるいは攻撃的になることで引き起こされます。

セルフコントロールで自分の「心の状態」をフラットに保てるようになれば、相手の言葉の裏にある意図を冷静に汲み取り、互いにとってプラスになる選択肢を選べます。

NLP受講生の声（外資系金融営業／青木共子さん）

以前は正義感が強すぎるあまり、上司に反発しては後で後悔するという「負のループ」を繰り返していました。

他人と自分を比較しては落ち込む闇の中に24時間365日いる状態でした。

しかし、NLPで相手を尊重する技術や自分を客観視するスキルを学んだことで、以前のような激しいメンタルの落ち込みが激減しました。

今では、自分を客観的に見てコントロールする「武器」を手に入れた感覚があり、驚くほど生きやすくなりました。

さらに詳しくは、「営業成績が30%もアップした上に「生きやすさ」も手に入れた。人生を変えたNLPとの出会いとは？」の事例をご覧ください。

2-4．プレゼン・商談・面接で「最高のパフォーマンス」を発揮できる

セルフコントロールを習得すると、緊張が高まるプレゼンや商談、面接といった重要な場面でも、普段通りの力を発揮し、期待以上の成果を出せるようになります。

多くの人は、緊張を「悪いもの」として排除しようとしますが、実際には緊張は集中力が高まっているサインでもあります。

自分の「心の状態（ステート）」を意図的に最高レベルへ引き上げる技術を身につければ、緊張を味方につけて自信を持って自分を表現できるようになります。

NLP受講生の声（研修会社経営者／五十嵐康雄さん）

年間200日登壇する人気講師として、疲労や気分の浮き沈みに左右されず高いパフォーマンスを維持するためにステートマネジメントを徹底しています。

毎朝の「ステートを入れる儀式」や「アンカーソング」の使用をルーティン化しており、その結果、出版やメディア出演、新規事業の成功など、人生のステージを大きく引き上げることができました。

さらに詳しくは、「～出版、メディア出演、そして新規事業をスタート！～ NLPを学び自分の限界値を広げて、次のステージへ！」の事例をご覧ください。

2-5．高いセルフイメージを持ち昇進・昇給など良い状態を実現できる

セルフコントロールを習得すると、自分自身に対する評価（セルフイメージ）が書き換わり、その結果として、仕事での昇進や昇給といった「本来の自分の価値にふさわしい成果」を引き寄せられるようになります。

私たちは無意識のうちに「自分はこの程度の人間だ」という境界線を引いてしまっています。

心理学を用いて自分を客観的に律し、ネガティブな思い込みを一つずつ手放していくことで、この境界線が取り払われます。

自分の可能性を心から信じられるようになると、行動が変わり、周囲からの扱いが変わります。

結果としてキャリアや経済的な成功という「現実」が後から付いてくるイメージです。

私自身の体験談（日本NLP協会代表理事／芝健太）

私ども日本NLP協会の代表理事であり、当スクールや体験講座でも講師を務めている芝は、NLPを学ぶ前は大学受験に２度失敗し、24歳までフリーターを経験した「ダメ営業マン」でした。

しかし、NLPで心理メカニズムを学んだ結果、トップセールスへと変貌を遂げ、世界一の売上を誇る企業で最年少取締役に就任。

マネージャー就任後は低迷していた事業部門をV字回復させ、２年半で５度の昇進を果たしました。

現在はこの知識と経験を多くの方にお伝えし、成長をサポートしていくことが私の使命だと思っています。

さらに詳しく知りたい方は、すでに10万人以上がダウンロードしたNLP無料レポート「人生とビジネスでステージを高める心理学NLPの秘密とは？」の中でもお話ししています。ぜひお読みください。

３．セルフコントロール習得には５つの原理原則を知っておくことが必要

セルフコントロールの効果が分かったところで、「実際にセルフコントロールできるようになるための方法を知りたい」という方がほとんどでしょう。

しかしながら、まだ実践方法を教える段階ではありません。

セルフコントロールを意志の力（根性）だけで変えようとしても、リバウンドしてしまう可能性が非常に高いのです。

なぜならば、私たちの行動や考え方、価値観などは、過去の経験や周りの環境によって作り上げられており、一朝一夕に変えようと思っても難しいためです。

そうならないために、私たちの行動を操る「脳の仕組み」や「心の階層構造」をまず知り、「なぜセルフコントロールをしようと思っても身につきづらいのか」を解説していきます。

セルフコントロール習得のために知っておくべき５つの原理原則

脳の中には「行動パターン」を決めるプログラムがある
ビリーフ（信念・思い込み）の影響が行動にも現れる
セルフイメージ（自分に対する思い込み）の影響も大きい
自己認識・信念などの上位レベルが下位レベルを支配する
自分の大切な価値（コア）を理解することも大事

私たちの行動や考え方の根底にある「潜在意識」を紐解いて理解していくことで、より確実で無理のないセルフコントロールの土台を築いていくことができます。

非常に重要な部分なので、しっかり読んでみてください。

3-1．脳の中には「行動パターン」を決めるプログラムがある

２章でもお伝えしたように、私たちの思考や行動の癖は、脳内に構築された「プログラム」によって決定されています。

人間は成長過程で五感から受け取った情報に言葉で意味付けを行い、記憶を蓄積することで、自分なりの「行動パターン」を作り上げます。

多くの場合、このプログラムは20歳頃までにほぼ完成すると言われています。

一度完成したプログラムは特定の状況下で条件反射的に作動するため、「つい同じ失敗をしてしまう」という現象を引き起こすのです。

脳の中にあるプログラムの具体例

「人前＝緊張」のプログラム：
プレゼンの場に立つと、意志とは関係なく脳が自動的に緊張状態を作り出す
「ストレス＝暴食」のプログラム：
仕事で嫌なことがあると、無意識のうちにコンビニに寄って甘いものを買ってしまう
「朝＝スマホ」のプログラム：
起床した瞬間に、考えるより先に手がスマホを伸ばしてSNSをチェックしてしまう

反対に、理想的なプログラム（たとえば「困難＝成長のチャンス」のプログラム）が入っていれば、トラブルに直面しても「どう解決しようか？」と前向きな問いを立てることができます。

3-2．ビリーフ（信念・思い込み）の影響が行動にも現れる

自分が「真実だ」と信じているビリーフ（信念・思い込み）は、私たちの能力や行動の限界を規定しています。

ビリーフとは、あなたが持っている思い込みや正しいと信じている考え方のことです。

私たちは現実をありのままに見ているのではなく、自分のビリーフというフィルターを通して世界を解釈しています。

ビリーフは、行動に「許可」を与える強力な後押しになる一方で、自分自身の可能性にブレーキをかける「制限」としても働いてしまうのです。

ビリーフ（信念・思い込み）が影響する具体例

「自分は本番に弱い」という制限ビリーフ：
大事な場面で「どうせ失敗する」と脳が判断し、本来の力を発揮できなくさせる
「お金を稼ぐのは悪いことだ」というビリーフ：
昇給やビジネスの成功のチャンスが来ても、無意識にそれを避ける行動をとってしまう
「努力は報われる」という肯定的ビリーフ：
困難な状況でも、それを成長の機会と捉えて前向きな行動を持続できる

目標達成を妨げる「制限的なビリーフ」を特定し、それを「役に立つビリーフ」へ再プログラミングすることで、無理な努力感なしに持続的なセルフコントロールが可能になります。

さらに詳しく知りたい方は、「ビリーフとは「最高の人生」、「望んでいる結果」を生みだす鍵」の記事もぜひお読みください。

3-3．セルフイメージ（自分に対する思い込み）の影響も大きい

セルフコントロールをする上では、セルフイメージ（自分に対する思い込み）についても理解しておくことが望ましいでしょう。

「セルフイメージ」とは、自分について抱いているイメージや感じている印象、自己認識のことを指します。

脳には、現状を維持しようとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能があるため、セルフイメージと現実の行動にズレが生じると、無意識が元の自分に引き戻そうとします。

そのため、どれほど意識してもスキルを磨いても、セルフイメージが低いままだと自らブレーキをかけてしまうことがあるのです。

セルフイメージの具体例

「自分は二番手が似合っている」というイメージ：
リーダーの資質があっても、無意識に責任ある立場を避け、目立たない行動をとってしまう
「自分は運が悪い」というイメージ：
チャンスが目の前に来ても「自分には関係ない」と見過ごしたり、リスクばかりに目が向いて行動できなくなったりする
「自分は価値を生み出せる」という高いイメージ：
どんな環境でも「自分なら貢献できる」と確信しているため、自然と堂々とした振る舞いになり、周囲からの信頼やチャンスを引き寄せる

NLP受講者の体験談：「自分はダメな子」というイメージから
テストで１位を取っても居心地が悪くて
すぐ悪い成績に戻ってしまった

セルフイメージがいかに強力に現実を縛るかについて、司法書士法人アミーズ横浜事務所代表であり、NLP受講生の佐藤健太郎さんの体験をご紹介します。

佐藤さんは子供の頃から「お前はダメな子だ」と言われる環境にあり、「自分は成績も悪くダメな子だ」という低いセルフイメージを持っていました。

実際にそのイメージ通りの結果として成績も悪かったのですが、ある時、一生懸命勉強をしてテストで１位を取ったことがありました。

普通であれば喜ばしい成功体験ですが、「成績優秀な自分」がセルフイメージと違うので非常に居心地が悪く、自然とまた元の居心地の良い状態（＝成績の悪い自分）に戻ってしまったそうです。

佐藤さんは後に、私どもNLP-JAPANラーニング・センターの「NLPプラクテショナー認定コース」、「NLPマスタープラクティショナー認定コース」、全米NLP協会公認「NLPトレーナーズ・トレーニング」に参加され、このセルフイメージを書き換えていきました。

その結果、当初は10点満点中１点〜２点だったセルフイメージが飛躍的に伸びました。

また、セルフイメージの変化で普段の行動や努力に対する意識も180度変わり、今では高くなったセルフイメージに見合う状態になるための「努力」が苦にならなくなったそうです。

子供のころの自分と今とはまったく逆の状態を手に入れることができたと喜びの声を語ってくださいました。

現在は事業を拡大させてスタッフも増員、新しい事業も次々に立ち上げている佐藤さんの詳しいインタビュー内容については、「NLPセミナー受講生体験レポート：佐藤健太郎さん」の事例をご覧ください。

セルフイメージの定義を再確認したい方は、「セルフイメージとは？あなたの成果、収入、人間関係にどう影響を及ぼすのか」の記事をご覧ください。

3-4．自己認識・信念などの上位レベルが下位レベルを支配する

私たちの意識は階層構造になっており、上位にある「自己認識」や「信念・価値観」が、下位にある「行動」や「環境」を支配しています。

心理学NLPには「ニューロ・ロジカル・レベル」というモデルがあり、人間の意識を６つの階層で捉えます。

この階層の特徴は「上位のレベルで変化が起きると、下位のレベルには必然的に変化が波及する」という点にあります。

そのため下位レベルの「行動」だけを変えようとしても、上位が以前の認識のままだと、無意識が「元の自分」に引き戻そうとする力が強く働いてしまいます。

セルフコントロールを成功させるには、上位からと下位からの両バサミのアプローチを行うことで、変化を確実に定着させることができます。

両バサミによるアプローチの具体例

上位からのアプローチ（信念・自己認識）：
「自分はリーダーとしてふさわしい人間だ」という自己認識を確立し、「挑戦こそが価値だ」という信念をインストールする。
下からのアプローチ（行動・環境）：
リーダーらしい発言を意識する、スキルの学習時間を確保する、環境を整えるといった具体的な行動を起こす。
相乗効果：
上位レベルが行動に対する「抵抗感」を消し、下位レベルが「実績」を作ることで、自分自身に対する確信が深まり、セルフコントロールが自然と完成する。

「意志の力」だけで行動を変えるのではなく、上位の信念を整えつつ、下位の環境を整備する「両バサミ」の手法こそが、セルフコントロールの成功確率を最大化させる鍵となります。

3-5．自分の大切な価値（コア）を理解することも大事

セルフコントロールを「我慢」や「頑張り」ではなく「自発的な習慣」へ変えるためには、

自分が本質的に何を大切にしているかという「価値観（コア）」を理解し、それに自分を調律（アライメント）することが不可欠です。

どれほど優れた手法を学んでも、目指す先が自分の本心（価値観）とズレていれば、脳は「やりたくない」というブレーキをかけ続けてしまうためです。

行動とコアがズレている具体例

青木共子さんの事例：
「顧客に選ばれる立派な営業マン」という理想を追い求めたが、本来の価値観である「誠実さ」を無視して「売らなければならない」と自分を追い込み、内面的な枯渇と生きづらさを経験した。

参考：営業成績が30%もアップした上に「生きやすさ」も手に入れた。人生を変えたNLPとの出会いとは？
マージョリーさんの事例：
家族の「調和」という理想を掲げたが、実際には「愛」よりも「強要」という行動を優先してしまい、結果として家族との不調和を自ら招いてしまった。
参考：ティム・ハルボム他,『コーチング1on1で成果を最大化する心理学NLP』

「こうあるべき」という社会的な理想や周囲の期待を優先すると、自分の本心（コア）が置き去りになり、達成しても虚しさだけが残る結果を招いてしまいます。

逆に自分の価値観が明確であれば、「なぜその行動が必要なのか」という理由（Why）が確固たるものとなり、意志の力に頼らずとも、自然と望ましい行動を選択できるようになるでしょう。

今回紹介した「あなたの価値観」については、私どものNLP体験講座の中でもワークを用意しています。

「自分の価値観を整理したい」「さらに他のNLPの考え方についても知りたい」という方はぜひ、NLP体験講座へご参加ください。

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４．【実践編】セルフコントロールを習得する具体的な方法６つ

前章では、セルフコントロールを実践する上で土台となる「事前に知っておきたい５つの原理原則」について解説しました。

脳のプログラムやビリーフ（信念）といった仕組みを理解したところで、早速セルフコントロールを習得する具体的な方法を６つ紹介していきます。

私たちが教える「実践心理学NLP」の知識をベースにした、日常のあらゆる場面で自分を自在に扱うための実践的なワークを紹介していきます。

【実践編】セルフコントロールを習得する具体的な方法６つ

結果を出している人物になりきる（モデリング）
最高の状態を引き出す条件反射をセットする（アンカリング）
ネガティブな視点をポジティブに転換する
五感の細かな特徴（サブモダリティ）を変えて過去の記憶を書き換える
ニュートラルな状態に移る訓練をする（ブレイクステート）
すべての行動に肯定的な意図を見出す（コア・トランスフォーメーション）

理論で終わらせずに、ワークを積極的に生活に取り入れていくことで、感情に振り回されない「再現性の高いセルフコントロール」があなたのものになるはずです。

4-1．結果を出している人物になりきる（モデリング）

セルフコントロールを最短で習得する方法として、理想とする人物の「思考」や「行動パターン」を自分の中に再現する「モデリング」という手法があります。

成功している人には「無意識にうまくいくための脳の戦略」があります。

その思考回路や身体の使い方のパターンを自分の脳にコピー（インストール）してしまえば、その人と同じような結果を自然と引き寄せることが可能です。

日常生活でスグに実践できるモデリング・トレーニング

「新しい行動」を即座にプログラミングする：
つい感情に流されてしまう場面を想定し、そこで理想の自分ならどう対処するかを客観的な映像として心の中でリハーサルします。

この「脳内リハーサル」を繰り返すことで、実際の場面でも感情的にならず、適切な行動を自ら選択するセルフコントロールが可能になります。
モデルと一体化してリソースを借りる：
セルフコントロールが完璧な人物を一人決め、その人の視点（世界をどう見ているか）と身体感覚（どんな姿勢で取り組んでいるか）を完全にコピーします。

そのモデルになりきった状態で思考することで、自分一人では抱えきれない困難な場面でも、冷静さを保つセルフコントロールを再現できます。
内なるメンターを配置して視野を広げる：
感情的に追い詰められたとき、自分の中に尊敬する人物を３人呼び出し、「今の状況を彼らならどう見るか？」と問いかけます。

自分の狭い視野から視点をずらすことで、冷静な判断を自分に取り戻す、高度なセルフコントロールを行います。

さらに詳しくは「仕事や人生を一気に次のステージに高めるNLPのモデリングとは」の記事もご覧ください。

モデリングは単なる「外見の真似」ではなく、成功している人物の「脳の使い方（内部プロセス）」をコピーする技術です。

理想の人物の視点をインストールすることで、自分自身を律するスピードを高めることが可能です。

NLP受講者の体験談：困難な時こそ「星飛雄馬」になりきる

モデリングを日常に取り入れることで、これまでの自分の枠を超えた行動が可能になった例をご紹介します。

株式会社「はた・らく会社」を経営する富島佳子さんは、モデリングの手法を自身のセルフコントロールに深く取り入れています。

富島さんはそれまで、新しい行動を起こす際に「こうかもしれない、ああかもしれない」と頭の中で考えすぎてしまい、足が止まってしまうことがよくありました。

しかし、モデリングを始めてから、彼女は自分の中に明確な「行動パターン」をインストールしました。それがアニメ『巨人の星』の主人公・星飛雄馬です。

飛雄馬が父・星一徹から「行く手に障害があるときは、常に辛い厳しい遠回りを選べ」と諭される場面を心のメンターとして活用し、

何か迷いが生じた際や、面倒だと感じる壁にぶつかった際には、あえて飛雄馬の気持ちになりきります。

「今、飛雄馬だったら、ここで近道を選ぶだろうか？いや、きっと厳しい遠回りを選ぶはずだ」

この視点を持つことで、「ちょっと遠回りしていこう」「ちょっと面倒くさい方をやってみよう」と考えるようになりました。

モデリングにより「とにかく、やってみる」という行動パターンを手に入れることができました。

さらに詳しくは、「NLPを学び「６年悩んだ職場のコミュニケーション」が改善。そして、企業研修の講師として成功へ」の事例をご覧ください。

4-2．最高の状態を引き出す条件反射をセットする（アンカリング）

心理学の「条件付け」を応用したアンカリングという手法を使えば、緊張する場面や誘惑に負けそうな場面でも、特定の動作をスイッチにして、瞬時に自分を望ましい状態へ戻すセルフコントロールが可能になります。

アンカリングとは、特定の刺激（動作）と反応（感情）を脳内で結びつける技術です。

心理学における条件付けの仕組みを利用し、特定の動作をトリガー（引き金）にすることで、脳を強制的に望ましい心理状態へ切り替えることができます。

「集中したい」「落ち着きたい」といった理想の状態を、あらかじめ自分の身体の動作（拳を握るなど）と紐づけておけば、その動作を行うだけで自分の状態をセルフコントロールできるようになります。

日常生活でスグに実践できるアンカリングのトレーニング

状態を決める：
「自信」「冷静さ」など、手に入れたい状態を選びます。
体験を思い出す：
その感情を強く感じた過去の出来事を鮮明に思い出します。
動作（アンカー）を決める：
「小指の爪の両端をつまむ」「片方の手で、片方の手首を握る」など、ユニークな動作を決めます。
設置する：
感情がピークに達する直前でその動作を行い、ピークを過ぎたら動作を止めます。これを繰り返し脳に定着させます。

日常に取り入れやすいバリエーション

アンカーソング：
特定の音楽を「やる気」や「リラックス」と結びつけます。場面や用途に合わせて曲を使い分け、瞬時に気持ちを切り替えるのも効果的です。
アンカーフォト：
特定の写真を見ることで、望ましい心理状態を呼び起こします。
言葉のアンカー：
「よし！」といったキーワードや、自分を落ち着かせるフレーズを唱えることで、確信や冷静さを瞬時に作り出し、自分をセルフコントロールします。

アンカリングを習得すれば、感情の波に飲まれることがなくなります。

自分の「やる気」や「冷静さ」のスイッチを意図的に作り出し、いつでも最高の自分を引き出すことが、再現性の高いセルフコントロールを実現する近道です。

アンカリングについては、「最高の状態を作り出す！誰でもできるNLPのアンカリングとは」の記事もご覧ください。

4-3．ネガティブな視点をポジティブに転換する

セルフコントロールを身につけるための強力な手段として、出来事の捉え方（枠組み）を意図的に切り替える「リフレーミング」という手法もおすすめです。

有名なたとえですが、コップに半分の水が入っているときに、「半分しか入っていない（ネガティブ）」と感じるか「半分も入っている（ポジティブ）」と感じるかは、人によって異なります。

事実そのものは変えられなくても、「意味付け」を自分で選び直すことで、感情を瞬時に整えることができます。

状況のリフレーミング

ある物事や人物について、「どのような環境なら役に立つか？」と枠組みを考え直します。

たとえば「細かいことが気になりすぎて営業で売上が上がらない」という課題がある場合、

「能力不足」と切り捨てるのではなく、「経理や管理など、緻密さが求められる別の環境なら能力を発揮できるのではないか？」と発想を転換させます。

内容のリフレーミング

「ほかにどのような良い意味があるか？」と問いかけ、内容や意味を捉え直します

たとえば「リストラ」という悲しい出来事に対しても、「新しいキャリアに挑戦するための好機」や「退職金を得て次のステップへ向かう機会」といったプラスの価値を見出します。

このほかにも、以下のようなリフレーミングの方法もあります。

その他のリフレーミングの手法

言葉の定義のリフレーミング
特定の言葉を「○○ということは××ということだ」と別の解釈へ置き換え、その言葉が持つネガティブな側面をポジティブな意味へ変換します。
アズイフ（As If）フレーム
「もしできたとしたら？」という仮定の問いを立てることで、現在の行き詰まりから可能性や新しい発想へ意識をシフトさせます。
時間枠のリフレーミング
「未来から今の問題を見る」あるいは「今起きてよかった」と視点を時間軸でずらし、現在の悩みを成長過程の一部として再定義します。
「Want」のリフレーミング
「どうしたい？」と問いかけることで、現状への不満から「こうありたい」という建設的な未来の目標へ思考を強制的に切り替えます。
メタファー（例え話）のリフレーミング
偉人の名言や物語、自身の経験を「例え」として引用することで、相手の感情を刺激せずに新しい視点や行動のヒントを伝えます。
解体（分解）のリフレーミング
漠然とした「大変」「無理」という悩みを具体的に細分化していくことで、実は「対処不可能」であることが思い込みだったことに気づけます。

セルフコントロールが効かなくなりそうな時こそ、「この状況の別の側面は何だろう？」と自分に問いかけてみてください。

リフレーミングを繰り返せば思考の柔軟性が高まり、どんな状況でも揺るがない自分を保つことができるようになります。

さらに詳しくリフレーミングの実践方法を知りたい方は、「リフレーミングで世界が変わる｜効果、実践方法、事例を詳しく解説！」の記事をご覧ください。

NLP受講者の体験談：
失敗も「学べる糧」と捉えるようになりました

マーケティングにおける心理学の重要性を感じていたものの、知らず知らずのうちに視野が狭くなり、自分なりの固定された視点でものごとを見てしまうことに悩みを感じていました。

NLPコースの中でも「リフレーミング」はとても興味深かったワークのひとつです。

今でも日常のあらゆるシーンで、うまくいったことはもちろん、うまくいかなかったことに対しても「そこから何を学べたのか？」「この出来事にはどんな意味があるのだろうか？」と考えるようにしています。

この思考の転換によって、失敗を「次によりよい形で活かすためのフィードバック」と捉え直せるようになり、自分を縛っていた「人生とはこういうものだ」という枠を取り除くことができました。

今では、周りの環境や出会う人々、出来事の意味をより深く感じ取れるようになり、人生全体において新たな気づきや発見が無限に広がっていく素晴らしいサイクルを実感しています。

さらに詳しくは、「NLPセミナー受講生体験レポート：大塚さん」の事例をご覧ください。

4-4．五感の細かな特徴（サブモダリティ）を変えて過去の記憶を書き換える

過去の嫌な記憶に感情を支配されないためには、その記憶を「変えられない事実」として受け入れるのではなく、

脳内で記憶がどのように保存されているか（情報の保存形式）を意図的に編集することで、感情的な反応を一瞬で変えることができます。

私たちは過去の出来事を「五感（視覚・聴覚・身体感覚）」の組み合わせで記憶しています。これらの五感の構成要素を「サブモダリティ（従属要素）」と呼びます。

たとえば、視覚であれば「明るさ、彩度、動き、距離、位置」、聴覚であれば「音の大きさ、リズム、聞こえる位置」といった細かな「設定値」が、脳内では記憶とセットで保存されています。

これらは、過去の記憶が心に与える「感情的な影響力」を左右する重要な情報源です。この設定値を意図的に操作・編集することで、記憶の印象を自由に変えることができます。

日常生活でスグに実践できるサブモダリティ・チェンジのトレーニング

STEP１：うまくいく状態の確認
「うまくいっている状態」を具体的にイメージし、その記憶のサブモダリティ（視覚、聴覚、身体感覚など）を詳細に観察・言語化します。

STEP２：ブレイクステート（気分のリセット）
一度、全く別のことを考えて気分を切り替えます。

STEP３：うまくいかない状態の確認
「うまくいかない状態（変えたい記憶）」をイメージし、先ほどと同じ項目についてサブモダリティを確認します。

STEP４：設定の書き換え
うまくいかない状態のサブモダリティを、うまくいく状態のサブモダリティの「数値（設定値）」に機械的に変換します。

工夫の例：苦手な人物のイメージをお茶目なものに変える、過去の失敗体験を成功への序曲のように勇壮なものに変えるなど、目的や好みに合わせて自由に加工します。

STEP５：変化の観察
書き換え後のイメージを思い出し、それに対する印象や感情がどのように変化したかを観察します。

イメージしにくい場合は、自分が普段得意とする視覚や聴覚の要素を中心に設定変更を行うと効果的です。

サブモダリティについて詳しく知りたい方は、「感情、思考、思い込みに影響を与える『サブモダリティ』とは」の記事もご覧ください。

まずは「苦手な人のイメージを遠ざける」「嫌な出来事を白黒の静止画にする」といった小さな編集から始めてみてください。

その設定値を調整するだけで、あなたの心の状態（ステート）は安定し始めます。

4-5．ニュートラルな状態に移る訓練をする（ブレイクステート）

感情の波に飲み込まれそうな時や、心理ワークを行う前後には、現在の状態（ステート）を強制的に中断し、中立的な状態へ戻す「ブレイクステート」が効果的です。

意識的に脳の状態をコントロールするための「リセットボタン」として機能します。

私たちは特定の感情に強く浸っている時、その状態（アソシエイト）から抜け出すことが困難になります。

思考や身体のパターンを意図的に遮断することで、感情の悪循環を強制終了し、自分を外側から眺める「客観視（ディソシエイト）」の状態へスムーズに移行できます。

日常生活でスグに実践できるブレイクステート

「今日の朝食は何でしたか？」「明日の天気は？」と、悩みとは無関係なことを質問するなどして、それまでの思考や感覚をリセットします。
深呼吸をしたり、立ち上がって歩き回ったりすることで、物理的に動作を変えます。
電話番号を聞くなど、左脳を刺激するような質問を投げかけることも有効です。

ブレイクステートは、単なる「気分転換」ではなく、イライラや不安などのネガティブなスパイラルを強制終了するための重要な技術です。

感情に振り回されそうになったら、まずは深呼吸をして関係のないことを考え、冷静さを取り戻しましょう。

4-6．すべての行動に肯定的な意図を見出す（コア・トランスフォーメーション）

セルフコントロールを習得する具体的な方法として最後に紹介するのが「コア・トランスフォーメーション」です。

コア・トランスフォーメーションの根底には、「どんなにマイナスに見える習慣・行動・感情にも、無意識レベルでは必ずプラスの目的（肯定的意図）がある」という前提があります。

この手法を用いることで、無意識が本来求めていたもの（本質）を満たし、自然な形で行動や心のあり方を変容させ、深い自己肯定感を得るためにセルフコントロールを行うことができます。

このプロセスを初めて行う場合には、２人組で取り組むのがおすすめです。１人がガイド役になり、もう１人がクライアント役になります。

相手と信頼関係を築いた後に、普通よりゆっくり穏やかに話すようにしましょう。

日常生活でスグに実践できるコア・トランスフォーメーション

第１段階：達成目標の連鎖を明らかにする

【テーマを決める】：
変えたい感情・行動・考え（例：緊張）を１つ選び、いつ、誰といるときに体験するかを特定します。こうした感情・行動・考えなどを「パート」と呼びます。
【パートとコミュニケーションを取り始める】：
パートを感じることができたら、そのパートにポジティブな意図を持っていると信じ、感謝します。
【達成目標を明らかにする】：
パートに対し「あなたは何が欲しいですか？」と問いかけ、返ってきた答えを「達成目標」とします。パートが答えてくれたことにも感謝しましょう。
【パートを、すでに達成目標を持っている状態に招き入れる】：
すでに達成されていて完全に満たされているなかに、このパートを入り込ませます。満たされた状態に十分にひたらせて呼吸させてあげましょう。
その後、「さらに大切なものが何か」を問います。これを「コア・ステート」に達するまで繰り返します。
【答えがコア・ステートかどうか確認する】：
「これがあれば、もうこれ以上欲しいものはない」という状態（＝コア・ステート）にたどり着くまで、連鎖を追及します。その状態を十分に体験します。

第２段階：コア・ステートを持ったまま達成目標の連鎖を逆戻りする

【意識と無意識への語りかけ】：
コア・ステートを持ったまま、先ほどたどってきた連鎖をさかのぼります。
【コア・ステートを持つことで起こる変化の体験】：
パートを完全にコア・ステートが満たされた状態に招き入れた後、「この先ずっとコア・ステートに満たされ続けたら、あなたの行動やふるまいはどのように変わりますか？」と問いかけます。
【コア・ステートを携えて、達成目標の連鎖をさかのぼる】：
全ての達成目標についてさかのぼり、内面が癒やされ、書き換えられていく感覚を体験します。
【テーマの変化を見る】：
コア・ステートを持った状態で、最初のテーマ（緊張）を振り返ります。感じ方が以前とは劇的に変わっていることに気づくでしょう。

このプロセスを継続すれば、あなたの短所や問題の種類、大きさに関係なく、深い変化をもたらしてくれます。

５．セルフコントロールと他者との付き合い方を体系的に学べば人生は好転していく

これまで解説したセルフコントロールの技術を学ぶことで、自分の感情や行動を意図的に安定させ、困難な状況でも冷静さを保ち、最大限の成果を発揮できるようになります。

さらに、これに加えて「他者とのコミュニケーション」「トラウマなど心理的なマイナス面の解消」などの心理メカニズムも体系的に学ぶことで、

自分自身と周囲の人々との関係が円滑になり、仕事や人生において望む成果をより確実かつ継続的に引き寄せられるようになります。

これらを体系的に学び、人生のあらゆる場面で活用できるように体系化したものが、「脳と心の取扱説明書」とも呼ばれている「実践心理学NLP」です。

NLPでは、自分をコントロールする技術をベースに、人生の質を決定づける以下のテーマをバランスよく習得します。

▼ NLPで学べる／実現・解決できる5つの分野

実際に受講した方の多くが、NLPを学んで人生を好転させることに成功しています。

NLPを学んで人生を好転させた受講生の声（抜粋）

NLPを学んで利益が３倍に「会社が劇的に変化！」倒産危機から過去最高益へ

私は以前は、「自分はこんなに頑張っているのに周りは全然ダメだ」と高圧的な態度で部下に接してしまっていました。

社内コミュニケーションは崩壊し、会社は倒産寸前の危機に陥っていました。

藁をも掴む思いでNLPを学び、まずは自分自身を認める「自己受容」ができたことで、ようやく部下の言葉に真摯に耳を傾けられるように。

すると組織に一体感が生まれ、わずかな期間で売上を3倍に伸ばすという劇的なV字回復を実現できたのです。

今では、どんなトラブルが起きても「経営者が不安になっても仕方がない」と冷静に対処できる心の余裕があります。

NLPを通じた内面の変化が、どん底だった私の経営と人生を、今まさに最高の状態へと好転させてくれました。

（株式会社日本消音研究所代表取締役／荒尾純平さん）

最低評価からの大逆転。仕事の時間は減り、評価は最高ランク『S』へ

以前の私は、週７日、朝から終電まで働き続けるのが当たり前。

過労でダウンしては休養を取ってからまた働くという繰り返しで、心身ともにボロボロでした。

速読の講座を担当していた芝さんと出会ってからNLPも学ぶことになり、自分自身の内面とコミュニケーションのパターンを根本から再構築したんです。

すると脳の処理能力や周囲への影響力が驚くほど高まり、仕事量は増えているのに、働く時間は短縮されるという理想的な状態へ。

パッとしなかった社内評価も、一気に最高ランクのSへと変わりました。

今では「今日あなたと仕事ができて良かった」「感動した」と言われることも多くなり、他社から役員待遇で引き抜きの声がかかるように。

自分自身の市場価値が変わったのを実感しています。

（大手マンション分譲会社勤務：ゴローさん）

このほかにも、NLPを学んで人生を激変させた受講者のインタビューを多数掲載しています。「NLPセミナー受講生体験レポート」をぜひご覧ください。

実際に受講した方の多くが「人生にNLPは欠かせない」とおっしゃいます。「NLPのない人生は想像できない」ということを言う方もいらっしゃいます。

断片的な知識ではなく、体系的なスキルとして習得することで、セルフコントロールは「努力」ではなく「当たり前の習慣」に変わります。

ビジネスの成果はもちろん、自分らしく生きるための「一生モノの知恵」を、ぜひ体験してみてください。

あなたが今、感じている「変わりたい」という想いは、脳が新しいプログラムを求めているサインです。

脳の仕組みを味方に付けたい方は、勇気を出して一歩踏み出してみましょう。

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