習慣化したいことのために
体を動かしたり、
勉強を始めたりしても、
定着するまで続けられず、
諦めてしまったことはないですか？
では逆に、三日坊主と反対に
「習慣化」できるような
自分になれたらどうでしょうか。
この記事では、三日坊主を克服して
コツコツ努力を重ねられる
自分になりたいという方へ
本気で三日坊主を克服する方法と、
さらに、続けたいことを
習慣化させるためのポイントを
実践心理学NLPの
トレーナー資格を持つ筆者から
心理学や脳の仕組みを活用した方法も
交えてお伝えしていきます。
まず簡単に始められる
克服方法も２章でお伝えしますが、
３章で根本的に
解決できる考え方もお伝えします。
目次
１．なぜ人は三日坊主で終わってしまうのか
何か目標があり、習慣化したと思っても、思うように続けられないということは「あるある」だと思います。
続かない理由は、主に
- 「ゴールが明確じゃない」
- 「本当にやりたいと思ってない」
- 「何をするか明確じゃない」
- 「習慣化する前にあきらめてしまう」
- 「簡単に習慣化できるものから始めていない」
というものが考えられますが、どうやって解決するのかにお悩みかもしれません。
私も、三日坊主の代名詞かと思うくらい、何か目標を持っても、なかなかそのための努力を続けられず、
諦めてばかりの日々を過ごしてしまっていました。
ですが、正しい克服方法を心理学的の観点から学び、
昔からの目標だった「講師」になるための勉強を試験前の３ヶ月間は、ほぼ毎日続けることができるようになりました。
結果として、私が挑戦していた講師の資格では、日本で一番厳しいと言われていた心理学スクールで無事認定を取得することができました。
そのため、２章以降では、過去に私が三日坊主を抜け出すためにやっていた方法も交えて、
克服方法や習慣化に向けて行ったことをお伝えしていければと思います。
２．本気で三日坊主を克服する方法
三日坊主の克服方法を２章では６つお伝えしていきます。
「どれか１つ始めるとしたら、、」という気持ちで読んでいただくと、三日坊主を克服するまでの時間が早くなるかもしれません。
2-1．やりたいことを明確にする
冒頭でもお伝えしたように、三日坊主の原因の１つに、「やりたいことが明確になっていない」ということが挙げられます。
そのため、習慣化したいことについて以下を考えてみてください。
- 何を目指しているのか
- どうなっていることがゴールなのか
- そのゴールは本当に達成したいのか
とくに➂が大切で、今やろうとしていることは、本当にやりたいことなのか、自分の胸に今一度聞いてみることがオススメです。
本当に達成したいことなのか考えるためには、自分がやりたいことができたその先で、
「どの様になっていることが望ましいのか」を想像してみたうえで、本当に必要なことなのかを見極めてください。
もし、「そこまでではないかも」と思った場合は黄色信号です。
もちろん辞める必要はないのですが、実はこのやりたいことの曖昧さが三日坊主になりやすい原因になります。
もし、三日坊主を克服することを望むのであれば、まずは「本当にやりたいこと」を続けることで、
三日坊主を克服する練習をしてみるといいでしょう。
2-2．始める前の準備に力を入れる
何事も準備は大切です。
一説では、「準備がすべて！」「準備が成功の８割を占める」とも言われています。
そのために、まずは２－１で明確にしたやりたいことのために、するべきことをなるべく簡単な行動に言い換えて、箇条書きで表してみてください。
理想は、実際に取り組むときには何も考える必要がなく、ただやることをやるという状態まで持って行けていると最高です。
一例を元に解説します。
例えば、「資格取得のために勉強する」というケースでは、必要な準備を箇条書きで下記のように書き出してみます。
- 参考書を購入する
- ノートを準備する
- 勉強する場所と時間を決めておく
- 教科書で勉強するテーマのスケジュールを組む
- 頑張った時のご褒美を決めておく
そして、実際に参考書を購入したり、スケジュールにすべきことを登録しておくなど進めておき、
「もういつでも本気で始められる」状態まで持っていきます。
また、補足でお伝えすると「取り組む場所」を決めておくことには実は意図があります。
人は、同じ場所で同じ行動をするとことにより、脳に「この場所に来たらその行動を取る」ということが勝手に刷り込まれます。
脳の仕組みを利用して、自分のその日のモチベーションや、やる気に頼らずとも、
その場所にさえ行けば取り組める自分を作っておくことも、再現性の高さに繋がるのでオススメです。
参考文献
『やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ (科学的に先延ばしをなくす技術) 』大平 信孝 (著)
2-3．毎回、中途半端に終わらせる
三日坊主の克服のために実は効果的なのが「毎回、中途半端に終わらせる」ことです。
実際に私も資格取得のための勉強のときに、３ヶ月でA４用紙５０枚分ほどの内容を丸暗記する必要がありました。
このときに、あえてテーマごとに勉強する項目を分けるのではなく、１章の６番まであったら４番までを１日目で行い、中途半端な状況にしておいて、
翌日、５番からすぐに勉強できるようなスケジュール組をしていました。
実は心理的に、「中途半端感」を残した状態で終えることにより「モヤモヤ感」が発生しやすくなります。
このモヤモヤ感を逆に利用することで、次回もすんなり始めやすくなるという効果が期待できます。
自分のモチベーションだけに頼ろうとすると、なかなか習慣化が身につきづらいので、この方法も取り入れてみてください。
2-4．理想の習慣から逆算して小さなことから始める
目標に対して、習慣化できたらいいと思うものを、最初から全てを一度に始めることは、オススメのやり方ではありません。
よく、三日坊主の克服方法を調べると、「小さな事から始めましょう」と書かれてることを見かけます。
これは、挑戦することへのハードルを下げるためには有効的です。
しかし、自分の目標としている理想の状態には程遠いと感じさせてしまい、
何のために続けるのかがわからなくなってしまい、逆に三日坊主になりやすい要因になりかねません。
そのため、小さなことから始めるとしても、「理想の習慣から逆算する」というポイントで、何から始めるかを決めることがおすすめです。
これは私の失敗談なのですが、「腹筋を割りたい」と思って、ジムに登録をしていました。
そのうえで、家でも体を鍛えられるように器具の購入もしました。
ですが、「全部やらなきゃ」と思えば思うほど、どんどん後回しにしてしまい、
ジムに数回しか行っていないのに、３ヶ月分の利用料金を払っていたということがあります。
そこで、今一度自分の目標を振り返ってみると、理想の状態は「腹筋が割れること」であり、
そのための習慣として、毎日何かしら腹筋を割るためのトレーニングができるようになったらいいなと思いました。
その理想から逆算したときに、今の自分が生活に取り入れられる習慣を考えました。
そして、まずは２週間「起床時に、腹筋を10回してから起き上がる」ということから始めようと決めて取り組むことを決めました。
腹筋を10回するだけでは、理想の腹筋になることはできないとわかっていたので、
１ヶ月後には「器具を使えるくらい腹筋することが当たり前になっていよう」ということをまずは目指すことに決めました。
その後さらに、「寝る前にもトレーニングを入れられるようにしていこう」と、長期的な習慣を最初のうちに考えてから始めていました。
こうすることで、腹筋を鍛えるための習慣付けのゴールをわかっている状態で、小さな努力から始めたので長期的に続けやすくなったのです。
2-5．今ある習慣、毎日行うことに紐づけて行う
三日坊主になる要因の１つに、全く新しいことを生活に組み込むことが難しいというものがあります。
人は、変化を避けて現状維持を求める現状維持バイアスという心理傾向があるため、変化するために労力がもともと、かかりやすいのです。
そのため、習慣化したいものがあり、三日坊主を克服したいときには、
今ある習慣や毎日行うことに紐づけて行うことで習慣化を無理なく促進させやすくなります。
例をご紹介します。
- 読書を習慣化させたい場合：
出勤中、電車に乗りながら読書をする - 散歩を習慣化させたい：
帰宅中、一駅分歩いて散歩の時間を取る
筆者も、「お風呂上がりの柔軟」を習慣化させたいと思ったときに、お風呂を出てからドライヤーで髪の毛を乾かしながら柔軟体操をしていました。
家族からは多少変な目で見られましたが、毎日ドライヤーは必ずお風呂上がりにするので、無理なく継続できるようになりました。
ぜひ今ある習慣に紐づけて、習慣化させたいことに取り組んでみてください。
2-6．「連続でやらないといけない」という強迫観念を捨てる
三日坊主に陥りやすい思考が「必ず毎日やらないといけない」という完璧主義の考え方です。
「続けたい」という意思はとても素晴らしいですが、人はその日の用事、体調やモチベーションにより、
毎日継続できないことも、多少しょうがないことだと捉える方がよっぽど健全です。
そのため、もし続けていたことが一度止まってしまっても、またもう一度始められたら、それは三日坊主の克服といえるでしょう。
また、物事の習慣には３週間くらいかかるという「インキュベートの法則（21日間の法則）」があります。
新しく習慣化させたいことがあるときには、21日間続けることによって、最初は意識しないと行動できなかったことが、
無意識で行動できるようになり、定着しやすくなるというものです。
そのため、体にその習慣が馴染むまでは、
思い出したときにまたやれば大丈夫、という思考パターンや、多少の楽観的な考えを持っておくと、無理なく続けられるでしょう。
参考文献
確実に習慣化するための行動心理学入門: 心理学シリーズ 心理脳科学（著）日原 裕太
３．心理学NLPを使って本気で三日坊主を克服するポイント
三日坊主を克服するために、心理学的な観点からアプローチできるポイントをご紹介します。
冒頭でもお伝えしていた実践心理学NLPというものを活用する方法です。
これからご紹介する方法を、筆者が実際に試してみたのですが、
習慣化に対してかなりハードルが下がりましたし、楽に続けられる仕組みが自分にできた実感があります。
以下にご紹介します。
3-1．肯定的意図を探る
肯定的意図というのは、「何事も一見、ネガティブに思える行動にもポジティブな意味がある」ということです。
ここでは、三日坊主になることの肯定的意図を探っていきたいと思います。
三日坊主でやめてしまうという背景には「その習慣化したい行動をすることによって制限されている何か」が必ずあります。
逆に言うと、三日坊主であることによって「守られている大切な何か」があるのです。
そのため、三日坊主を克服するためには、この大切な何かを守りながら実践できる方法がないかを、多角的な視点から考えることがおすすめです。
例をご紹介します。
「朝早く起きて１時間運動する」という習慣をつけたいと思っても、なかなか続けられず三日坊主になってしまった、というケースの場合。
この状況だけ見ると、「三日坊主でだめだなあ」とネガティブな気持ちになってしまうかもしれませんが、
ここはあえて、逆の視点でも考えてみてください。
「朝早く起きることを続けないことで、自分は何を得よう（守ろう）としたのか」
と自分に問いかけてみてほしいのです。
朝早く起きないことで、「十分な睡眠」を守っているかもしれないですし、急な運動による「筋肉痛から体を守ろう」としているかもしれません。
ここまで出すことができたら、この得たい、守りたいと思っていることを、
そのまま保ちながら別の方法で当初の目的を果たすことができないか、を考えていきます。
ここで、朝早く起きて１時間運動することの「本来の目的」を明確にしましょう。
「健康を維持すること」、「ダイエットすること」、「体力を上げること」など様々挙げられるかと思います。
では、この目的を果たしつつ、三日坊主になる肯定的意図も満たすためには、
何をしようかと考えることで三日坊主を克服できる思考回路を作り出すことができます。
ぜひ、考える時間を取って、自分が本当に続けられる、続けたいことを決めてみてください。
3-2．自分が「できる流れ」を理解する
「三日坊主になってしまった」場合、逆に考えると「２、３日連続でできた時もあった」と言い換えることができます。
「できた」時と「できなかった」時、何が原因でこの結果の違いが出ているのでしょうか。
実践心理学NLPには、理想の状態とそうでない状態の違いを明確にして解決に導く、「NLPストラテジー」というスキルがあります。
そもそも、ストラテジーという言葉には「戦略」という意味があります。
戦略を立てるためには、何をどの順番で行うのかということを考える必要があります。
そして、NLPストラテジーは「結果を生み出すために、どの順番で行動するかを「五感」で表す」という方法を取ります。
人は、「視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚」の五感を使って身の回りの状況や情報を認識したり、情報を処理したりしながら生きています。
この五感を使う順番によって、やる気を出すことができたり、逆にやる気が下がったりする可能性があります。
例えば、「早起きの習慣を身につけたい」と思っていたときに、もし起きられない日があったとします。
そして、結果的に三日坊主になってしまうのであれば、
早く起きられた時とそうでない時は、どのような順番で五感を使っているのか、書き出してみましょう。
【できなかった時】
「アラームが聞こえる」→「スマートフォンで時間を見る」→「掛け布団を掴む」→「あと５分だけ寝たら起きようという心の声が聞こえる」→寝てしまう
今出した流れだと、以下のような五感の使い方になります。
聴覚→視覚→触覚→聴覚
では、逆に早く起きることができた時は、どのような順番かを今度は書き出してみてください。
【できた時】
「アラームが聞こえる」→「掛け布団を自分から離す」→「部屋のドアを見る」→起き上がる
今出した流れだと、以下のような五感の使い方になります。
聴覚→触覚→視覚
できる時のストラテジーと、できない時のストラテジーに違いがあるのがわかりますでしょうか。
聴覚としてアラームが聞こえた後に、触覚を使って布団を離すことができて、その後に視覚で部屋のドアを見たときには、
そのまま起き上がりやすくなりやすいです。
これを活用して、できる時のパターンを覚えておき、それを、自分が習慣化させたいことで再現することによって、
やりたいことをスッと始められるようになるでしょう。
４．三日坊主を克服して理想の自分になるために
三日坊主の克服方法や習慣化について、実践心理学NLPの観点からいくつかスキルや考え方をお伝えしました。
三日坊主の克服は、毎日のやる気やモチベーションに頼るだけでは、同じパフォーマンスを出し続けられないので、
挫折してしまう可能性が高くなりやすいです。
モチベーションをコントロールしなくても、習慣化の仕組みさえ整えてしまえば、いつからでも三日坊主を克服することができます。
ぜひ、今日からでも三日坊主を克服するために何か一歩踏み出してみてください。
きっと、自分の変化に気づいて楽しく克服できると思います。
当サイトの運営元NLP-JAPANラーニング・センターでは、心理学NLPを学ぶことができるスクールも運営しています。
このスクールでは、実践心理学NLPを使って、自分の目標達成を始め、コミュニケーション能力の上達や、仕事の結果向上など、
人生に活かすことができる学びを多く提供しています。
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